219

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Kesehatan merupakan bagian yang utama dari kehidupan kita, karena itu kita

harus menjaga/memelihara sebaik-baiknya. Kesehatan pribadi adalah kesehatan yang

berhubungan dengan diri kita sendiri, dan lingkungan disekitar kita. Oleh sebab itu

kesehatan pribadi perlu kita pelajari karena hal ini sangat penting dalam meningkatkan

kesehatan individu/pribadi. Hal-hal yang mempengaruhi kesehatan pribadi antara

lain adalah aktivitas fisik/olahraga, pola makan (gizi), istirahat, dan penyakit.

A. Analisis Beberapa hal yang Mempengaruhi Kesehatan

Pribadi

Banyak faktor yang mempengaruhi kesehatan pribadi. Salah satunya adalah

pola hidup sehat. Pola hidup sehat adalah gaya hidup yang memperhatikan segala

aspek kondisi kesehatan. Mulai dari aspek makanan, minuman, nutrisi yang

dikonsumsi dan perilaku sehari-hari. Baik itu dalam sebuah rutinitas olahraga

yang tentu akan menjaga kondisi kesehatan dan juga akan menghindarkan dari

segala hal yang bisa jadi penyebab penyakit bagi tubuh. Seperti itulah kurang lebih

pengertian pola hidup sehat.

sumber: http://www.belajarkebugaranjasmani.com

Gambar 9.1 Hal-hal yang berpengaruh kepada

Kesehatan Pribadi

Bab IX

Manfaat Aktivitas

Fisik Teratur

220

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Kesehatan adalah dambaan kita semua. Untuk hidup sehat tentunya kita akan

menjalankan sebuah aktivitas rutin dengan memperhatikan gaya hidup sehat.

Kekayaan tidak akan ada artinya bila kita masih terjebak dalam kondisi atau

situasi sakit baik itu karena virus penyakit atau pun karena tingkah laku kita yang

tidak memperhatikan kondisi badan. Marilah kita bahas pola hidup sehat ditinjau

dari berbagai segi:

1. Pola Aktivitas Fisik Setiap Hari

Aktivitas fisik adalah melakukan pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan

pengeluaran tenaga yang sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan fisik, mental,

dan mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari.

Jenis aktivitas fisik yang dapat dilakukan sehari-hari yaitu: belajar, berjalan kaki,

berkebun, kerja di taman, mencuci pakaian, mencuci mobil, mengepel lantai, naik

turun tangga, dan lainnya. Sedangkan jenis olahraga yang bisa dilakukan yaitu:

push-up

, lari ringan, bermain bola, berenang, senam, bermain tenis, yoga,

fitness

dan angkat beban/berat, atau aktivitas lainnya.

Melakukan aktivitas fisik dilakukan secara teratur paling sedikit 30 menit dalam

sehari, dapat meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru serta alat tubuh lainnya.

Jika kegiatan ini dilakukan setiap hari secara teratur, terukur, maju berkelanjutan

maka dalam waktu 3 bulan ke depan akan terasa hasilnya. Beberapa hal terkait

aktivitas fisik:

a.

M

engapa aktivitas fisik/Olahraga itu penting

Tubuh manusia dibuat untuk banyak bergerak. Aktivitas/olahraga membuat

otot dan rangka tubuh bergerak, denyut jantung meningkat sehingga darah

beserta oksigen dan nutrisi bisa disalurkan dengan baik ke seluruh tubuh.

Jarang berolahraga membuat distribusi oksigen ke seluruh tubuh terganggu.

Dampaknya, otot tubuh akan kekurangan oksigen sehingga membuat badan

terasa pegal-pegal dan kaku. Kekurangan oksigen juga membuat kerja otak

tidak maksimal sehingga mudah pusing dan susah konsentrasi. Mari ubah gaya

hidup kita segera ke arah yang sehat, selagi masih banyak kesempatan.

b.

Ak

tivitas fisik dapat digolongkan menjadi tiga tingkatan

Aktivitas fisik yang sesuai untuk remaja sebagai berikut:

1) Aktivitas Ringan.

Kegiatan ini hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak

menyebabkan perubahan dalam pernapasan atau ketahanan (

endurance

).

Contoh: berjalan kaki, menyapu lantai, mencuci baju/piring, mencuci

kendaraan, berdandan, duduk, les di sekolah, les di luar sekolah, mengasuh

adik, nonton TV, aktivitas bermain playstation, bermain komputer, belajar

di rumah, dan duduk santai.

221

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

2)

Ak

tivitas Sedang

Aktivitas ini membutuhkan tenaga intens atau terus menerus, gerakan

otot yang berirama atau kelenturan (

flexibility

). Contoh: berlari kecil,

tenismeja, berenang, bermain dengan hewan peliharaan, bersepeda,

bermain musik, jalan cepat.

3)

Ak

tivitas Berat

Aktivitas ini biasanya berhubungan dengan olahraga dan membutuhkan

kekuatan (

strength

), dan membuat berkeringat. Contoh: berlari, bermain

sepakbola, senam aerobik, beladiri (misalnya: karate, taekwondo,

pencaksilat), dan aktifitas fisik berat lainnya.

c.

M

anfaat jangka panjang dari partisipasi aktif aktivitas fisik secara

teratur diantaranya :

1)

M

engontrol Berat Badan

Aktivitas secara teratur dapat membantu mencegah kelebihan berat

badan atau membantu mempertahankan penurunan berat badan. Aktivitas

fisik dapat membakar kalori. Semakin tinggi intensitas aktivitas, semakin

banyak kalori yang dibakar.

Jika tidak punya waktu untuk berolahraga secara teratur, lakukan

aktivitas kecil dalam hidup kita sehari-hari, misalnya menggunakan tangga

bukan lift atau menambah kesibukan fisik di rumah, hal ini sudah cukup

untuk menambah aktifitas fisik kita. Akan tetapi, tetap saja akan lebih baik

jika kita meluangkan sedikit waktu untuk berjalan-jalan, bersepeda, atau

berlari dalam skala ringan.

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah melakukan

olahraga atau aktif secara fisik. Studi menunjukkan bahwa aktivitas fisik

yang dilakukan secara rutin mungkin tidak cukup untuk menurunkan berat

badan, tetapi kegiatan fisik sangat aktif mampu membakar energi hingga

sekitar 2500 kkal/minggu. Dan ini akan sangat efektif untuk mengontrol

berat badan dalam jangka panjang.

sumber: http://www.belajarkebugaranjasmani.com

Gambar 9.2 Berolahraga Menjaga Kesehatan Pribadi

222

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

2)

M

eningkatkan Semangat, Memperbaiki suasana hati/Mengurangi Stress

Berjalan kaki selama 30 menit dapat membantu mengurangi stress dan

emosional. Aktivitas fisik merangsang berbagai bahan kimia otak yang dapat

membuat lebih bahagia dan lebih santai, dan lebih baik dalam penampilan

serta dapat meningkatkan rasa percaya diri kita.

Bayangkan bahwa kita perlu satu “suntikan” untuk suasana hati yang

lebih baik dalam kehidupan sehari-hari. Berolahraga di tempat senam atau

berjalan cepat selama 30 menit dapat membantu memperbaiki suasana hati

kita. Aktivitas fisik merangsang produksi berbagai bahan kimia dalam otak

yang berhubungan dengan perasaan bahagia dan relaksasi. Perlahan-lahan

hal ini memberi perasaan yang lebih baik dan juga memperbaiki penampilan

kita, yang pada akhirnya akan dapat meningkatkan rasa percaya diri.

3)

M

eningkatkan energi

Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kekuatan otot dan

meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan dan aktivitas fisik memberikan

oksigen dan nutrisi ke jaringan dan membantu sistem kardiovaskular untuk

bekerja lebih efisien. Ketika jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien,

akan memiliki lebih banyak energi untuk menyelesaikan pekerjaan sehari-

hari.

4)

M

emperbaiki kualitas tidur

Aktivitas fisik secara teratur akan membantu kita untuk tidur lebih

mudah dan/ atau lebih cepat. Hanya saja, usahakan untuk tidak berolahraga

pada waktu yang terlalu larut malam, karena ketegangan yang kita rasakan

segera setelah itu dapat menyebabkan hasil yang berlawanan.

5)

M

emperlancar sistim reproduksi

Aktivitas fisik yang teratur membuat tubuh lebih bugar dan lebih siap

melakukan aktivitas fisik serta mengurangi stress. Diantara penyebab

utama disfungsi sistim reproduksi adalah keletihan, stress dan gangguan

kesehatan yang mungkin dapat dicegah dengan berolahraga secara teratur.

Pria yang berolahraga secara teratur cenderung tidak memiliki masalah

dengan disfungsi sistim reproduksi dari pada pria yang tidak berolahraga.

Selain efek positif secara fisik/ragawi, berolahraga secara teratur memiliki

efek positif secara psikis/mental terhadap kesehatan yaitu kesadaran

menerapkan pola hidup sehat.

6)

M

enyenangkan

Aktivitas fisik dapat menjadi cara yang menyenangkan untuk

menghabiskan waktu. Ini memberi kesempatan untuk bersantai, menikmati

223

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

alam atau hanya melakukan kegiatan yang membuat bahagia. Aktivitas

fisik juga dapat membantu terhubung dengan keluarga atau teman dalam

pengaturan sosial yang menyenangkan.

Manfaatkan setiap kesempatan di rumah untuk mengingatkan tentang

pentingnya melakukan aktivitas fisik secara teratur. Bersama anggota

keluarga sering melakukan aktivitas fisik secara bersama, misalnya jalan

pagi bersama, membersihkan rumah secara bersama-sama, dll.

7)

M

engurangi risiko terkena penyakit kronis.

Aktivitas fisik secara teratur mampu meningkatkan kadar kolesterol

HDL (yang disebut sebagai “kolesterol baik”), dan menurunkan tingkat

trigliserida yang berbahaya bagi tubuh. Selanjutnya, aktivitas fisik

secara teratur mampu meningkatkan aliran darah dalam pembuluh darah.

Sehingga dapat mengurangi kekhawatiran kita akan stroke, sindrom

metabolik, diabetes tipe 2, depresi, berbagai jenis kanker dan arthritis.

8)

M

eningkatkan kebugaran.

Aktivitas fisik secara teratur memperkuat otot dan meningkatkan

pasokan oksigen dan nutrisi ke jaringan, sehingga sistem kardiovaskular

bekerja lebih efisien. Ketika jantung dan paru-paru bekerja 100% dari

potensi mereka, maka kelelahan yang akan terasa umumnya akan berkurang

secara signifikan. Kebugaran kita dapatkan.

9)

M

enyehatkan jantung dan pembuluh darah

Aktifitas fisik secara teratur/berolahraga memompa darah lebih cepat

(untuk sementara) sehingga membantu menguatkan otot jantung dan

pembuluh darah, serta melancarkan aliran darah. Berolahraga juga dapat

mengurangi kelebihan lemak tubuh, kolesterol, dan trigliserida dalam tubuh

yang berpotensi mengganggu kesehatan jantung dan pembuluh darah.

10) Meningkatkan ketahanan fisik

Orang yang biasa melakukan aktifitas fisik secara teratur/berolahraga

mempunyai daya tahan fisik yang lebih lama untuk bekerja.

11) Mencegah gangguan Mmetabolisma

Gangguan metabolisma seringkali disebabkan ketidakseimbangan

biokimia tubuh seperti glukosa, kolesterol, trigliserida, asam urat,

sodium, dsb. Padahal dalam kadar normal, zat-zat tersebut diperlukan

untuk membantu metabolisma. Olahraga secara teratur dapat membantu

memperbaiki keseimbangan biokimia tubuh.

224

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

12) Membuat awet muda

Aktifitas fisik secara teratur/berolahraga membantu melancarkan aliran

darah yang membawa oksigen dan membuang racun (detoksifikasi) pada

seluruh tubuh sehingga membuat kulit segar dan halus.

13) Meningkatkan imunitas (kekebalan) tubuh

Aktifitas fisik secara teratur/olahraga teratur dapat membantu

meningkatkan ketahanan tubuh terhadap penyakit batuk, influenza, dan

penyakit lainnya yang berhubungan dengan saluran pernapasan.

14) Penurunan risiko penyakit kardiovaskular

Penelitian yang dilakukan selama beberapa tahun pada laki-laki setengah

baya dan wanita menunjukkan manfaat olahraga dalam menurunkan risiko

penyakit kardiovaskular. Penyakit kardiovaskular telah dilaporkan telah

menurun sekitar 20% sampai 35% pada pria dan wanita yang melaporkan

melakukan peningkatan tingkat aktivitas fisik saat orang-orang dengan

tingkat yang sangat rendah aktivitas fisik menunjukkan peningkatan risiko

penyakit kardiovaskular sampai sebatas 95%. Ini adalah pencegahan primer

penyakit jantung. Pencegahan sekunder juga dilaporkan untuk pasien

dengan penyakit jantung. Aktivitas fisik minimal dengan mengeluarkan

energi sekitar 1600 kkal sampai 2.200 kkal menunjukkan penghentian

perkembangan penyakit jantung koroner dan pengurangan plak pada

pasien penyakit jantung.

15) Menurunkan resiko diabetes

Studi menunjukkan bahwa risiko terkena diabetes tipe 2 berkurang

dengan peningkatan aktivitas fisik. Risiko diabetes tipe 2 sangat tinggi

pada mereka yang kelebihan berat badan akibat perubahan gaya hidup.

Dokter menyarankan aktivitas fisik yang dilakukan dengan cukup intens

hingga berkeringat dapat mengurangi risiko pengembangan diabetes tipe

2. Penurunan berat badan yang dilakukan dengan jalan perubahan pola

makan/diet sehat yang digabungkan dengan aktivitas fisik yang intens

dapat menurunkan risiko diabetes pada pasien kelebihan berat badan.

Lakukan aktivitas fisik secara intens minimal 150 menit per minggu

dianjurkan bagi orang berlebihan berat badan. Untuk pencegahan sekunder

bagi orang-orang yang sudah didiagnosis menderita diabetes, disarankan

setidaknya melakukan aktivitas olahraga berjalan 2 jam per minggu. Hal ini

telah dilaporkan evektif dalam mengurangi resiko kematian akibat diabetes

hingga sebesar 39% – 54% dalam banyak kasus. Studi menunjukkan bahwa

olahraga latihan aerobik evektif dapat mengurangi resiko diabetes.

225

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

16) Mengurangi risiko kanker

Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur telah disampaikan evektif

mengurangi resiko kanker tertentu, seperti kanker usus besar dan kanker

payudara. Pria atau perempuan yang aktif secara fisik telah menunjukkan

penurunan risiko sekitar 30% sampai 40% pada kanker usus besar, dan

20% sampai 30% pengurangan kasus kanker payudara pada wanita. Ada

bukti bahwa kambuhnya kanker dan kematian juga akan melambat dengan

adanya aktivitas fisik secara teratur. Studi pada pasien pada pengobatan

kanker menunjukkan tingkat kelangsungan hidup yang meningkat hingga

73% pada pasien dengan aktivitas fisik yang cukup.

17) Mengurangi risiko Osteoporosis dan Memperkuat Tulang

Osteoporosis adalah gangguan tulang degeneratif yang sering dikatakan

dialami oleh pria atau wanita paruh baya. Namun Osteoporosis lebih banyak

terjadi pada wanita dibandingkan pada dengan pria. Penelitian tentang

hubungan antara osteoporosis dan olahraga/aktifitas fisik mengungkapkan

bahwa, khususnya latihan ketahanan menunjukkan peningkatan kepadatan

mineral tulang. Oleh karena itu dapat mengurangi risiko osteoporosis

terutama pada pria atau wanita paruh baya dan perempuan usia lanjut.

Aktivitas fisik juga telah dilaporkan mengurangi risiko patah tulang yang

sering mempengaruhi usia. Orang yang aktif secara fisik memiliki risiko

lebih rendah patah tulang, dibandingkan dengan orang secara fisik tidak

aktif. Aktifitas fisik secara teratur/olahraga dapat meningkatkan penyerapan

kalsium oleh tulang.

18) Peningkatan kesehatan psikologis

Kesehatan psikologis atau mental seseorang juga tak kalah penting

dibanding dengan kesehatan fisik. Olahraga teratur juga telah dilaporkan

efektif untuk mengurangi stres, kecemasan dan depresi. Hubungan antara

aktivitas fisik dan mental tidak ada hubungannya dengan standar sosial

atau ekonomi, tua atau muda atau jenis kelamin. Pola ini diamati terutama

pada wanita dan pria 40 tahun keatas yang aktif secara fisik.

19) Meningkatkan kesehatan otak

Terlepas dari kesehatan mental di atas, kesehatan otak juga berperan

penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Studi telah menunjukkan

bahwa kesehatan otak dapat ditingkatkan dengan aktivitas fisik, dan

hasil dari aktivitas fisik dapat diwujudkan pada tahap kehidupan yang

mempengaruhi kesehatan otak. Sedang untuk aktivitas fisik yang dilakukan

sejak usia dini, memiliki manfaat seperti perbaikan pembelajaran dan

kinerja mental, stimulasi neurogenesis, peningkatan resistensi interferensi

otak dan perbaikan dalam proses plastisitas otak.

226

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

d.

Ak

tivitas fisik/Olahraga yang Benar

Menurut para pakar olahraga, olahraga tak ubahnya seperti pakaian.

“Olahraga sifatnya tailor-made, artinya disesuaikan perorang dan tujuannya.

Apakah tujuannya berolahraga sebagai karier seperti atlet atau sekadar menjaga

kebugaran?”.

Ada 3 cara mudah untuk mengetahui apakah olahraga yang kita lakukan

cocok atau tidak:

1)

P

ertama, cek denyut nadi setiap pagi ketika bangun tidur.

D

enyut nadi normal adalah 60 kali per menit. Jika setelah melakukan

olahraga, Anda menemukan jumlah denyut pagi hari bertambah, berarti

ada yang salah dengan jenis atau intensitas olahraga yang dilakukan.

2)

K

edua, apa yang kita rasakan ketika bangun pagi ?

J

ika badan sakit dan malah jadi malas beraktivitas, berarti ada yang salah.

3)

K

etiga, lakukan pemeriksaan tekanan darah dan suhu tubuh dengan rutin

L

alu, bandingkan hasilnya sebelum dan sesudah berolahraga. Jika hasilnya

berbeda, berarti ada yang salah dalam berolahraga.

e.

P

orsi (takaran) aktivitas fisik/Olahraga

Para pakar olahraga, menyarankan bagi orang dewasa yang sehat untuk

mendapatkan 2,5 jam latihan aerobik umum setiap minggu, kemudian juga

mendapatkan latihan penguatan otot untuk yang dua hari atau lebih. Pedoman

ini bahkan memungkinkan untuk dibagi menjadi segmen 10 menit, disela

hari-hari sibuk Anda. Misalnya, Anda berjalan kaki selama 10 menit, tiga

kali dalam sehari dan lima hari dalam seminggu, untuk mengurangi risiko

mengembangkan penyakit yang sedang maupun berat.

f.

P

enyakit kronis yang bisa muncul disebabkan kurang aktivitas fisik/

olahraga

1)

T

ekanan Darah Tinggi

Ada keterkaitan yang jelas antara asupan garam, dan tekanan darah

tinggi, yang selanjutnya bisa mengarah kepada penyakit jantung. Diet yang

tinggi natrium dalam garam cenderung meningkatkan tekanan darah dan

meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular lainnya. Tekanan darah tinggi

meningkatkan risiko terkena serangan jantung, stroke, serta kondisi medis

lainnya.

Aktivitas fisik/olahraga teratur membantu membuat jantung lebih kuat

sehingga mampu memompa darah lebih efisien ke seluruh tubuh. Ketika

jantung tidak dibiasakan bekerja keras memompa darah maka kekuatan

arteri dan tekanan darah lebih rendah. Penyakit lainnya yang bisa timbul

adalah stroke dan ginjal.

227

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

2)

S

indrom Metabolik

Kurangnya olahraga dan kelebihan berat badan selanjutnya akan

meningkatkan risiko penyakit yang umum ditimbulkan oleh obesitas,

seperti sindrom metabolik dan diabetes. Sindrom metabolik adalah kondisi

yang menggambarkan gabungan dari satu atau lebih dari faktor yang tak

sehat, seperti lemak yang mengumpul di sekitar pinggang, tekanan darah

tinggi, kadar kolesterol darah yang tidak sehat, serta gula darah yang tinggi.

Aktivitas fisik bermanfaat untuk membakar kelebihan kalori, mengurangi

gula darah, dan mengurangi risiko tubuh untuk mengembangkan sindrom

metabolik.

3)

M

asalah kesehatan tulang dan otot

Aktivitas fisik atau olahraga yang dilaksanakan secara teratur juga

bermanfaat memperkuat tulang dan otot, mengurangi risiko cedera.

Otot yang kuat membantu kita untuk melakukan tugas-tugas sehari-hari

dengan baik, dan meningkatkan daya tahan tubuh kita. Kekuatan fisik yang

diperoleh dari olahraga juga membantu tubuh mencegah cedera akibat

jatuh dengan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Tulang yang kuat

sedikit rentan terhadap fraktur. Mengembangkan pola latihan yang kuat

selama hidup untuk tetap aktif, akan mencegah patah tulang pinggul pada

usia tua nanti. Kurang olahraga bisa membuat tulang menjadi semakin

lemah yang berdampak pada osteoporosis. Penyakit ini menyebabkan

tulang mudah patah.

4)

B

eresiko terkena kanker ganas

Olahraga mengurangi resiko kanker usus besar dengan cara mempercepat

makanan melalui sistem pencernaan, yang akan mengurangi waktu organ

pencernaan terpapar racun dalam limbah atau kotoran. Olahraga berat

akan mengurangi paparan terhadap sirkulasi esterogen dalam jaringan

payudara, sehingga akan menurunkan risiko bisa terkena penyakit kanker

ganas jenis ini. Para peneliti mengaitkan beberapa jenis kanker, seperti

kanker payudara, kanker pankreas dan kanker usus besar, dan diabetes,

efektif bisa dikurangi dengan melakukan olahraga secara teratur.

5)

S

akit jantung

Olahraga membantu menurunkan kadar

Low-Density Lipoprotein

(LDL)

atau “kolesterol jahat” dan meningkatkan kadar kolesterol

High-Density

Lipoproteins

(HDL) atau “kolesterol baik”, yang membantu melindungi

kita dari penyakit jantung. Kadar LDL yang tinggi juga berisiko terhadap

berbagai penyakit kardiovaskuler.

228

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

6)

Ob

esitas

Menurut WHO, kurang olahraga memiliki risiko dua kali terkena

obesitas. Penyakit yang berhubungan dengan obesitas diantaranya penyakit

jantung, hipertensi, diabetes, dan gangguan tidur.

7)

Di

abetes Tipe 2

Dua faktor risiko yang bisa mengembangkan diabetes adalah kelebihan

berat badan dan kurangnya aktivitas fisik. Komplikasi diabetes antara lain

penyakit ginjal, jantung, masalah mata, dan kerusakan saraf.

Diabetes melitus tipe 2 atau sering juga disebut dengan

Non Insuline

Dependent Diabetes Melitus

(NIDDM) merupakan penyakit diabetes yang

disebabkan oleh karena terjadinya resistensi tubuh terhadap efek insulin

yang diproduksi oleh sel beta pankreas. Keadaan ini akan menyebabkan

kadar gula dalam darah menjadi naik tidak terkendali. Kegemukan dan

riwayat keluarga diduga merupakan faktor resiko terjadinya penyakit ini.

Diabetes tipe 2 pada mulanya di atasi dengan meningkatkan aktivitas fisik

teratur/olahraga dan modifikasi diet

8)

D

epresi

Olahraga atau aktivitas yang mengeluarkan keringat dapat meredakan

depresi. Olahraga dapat menyeimbangkan hormon antara endoktrin dan

sistem saraf.

2. Pola dan Kebiasaan Makan

Pola makan adalah cara yang ditempuh seseorang atau sekelompok orang

untuk memilih makanan dan mengkonsumsinya sebagai reaksi terhadap pengaruh

fisiologis, psikologis, budaya dan sosial. Pola makan memiliki tiga komponen

penting yaitu: Jenis, Frekuensi, dan jumlah. Bicara tentang jenis, di Indonesia

mengenal pola Makanan Pokok, Lauk Hewani, Lauk Nabati, Sayur dan Buah.

Sedangkan frekuensi, sangat tergantung

kelompok umur. Khusus untuk umur di atas 1

tahun, pola frekuensi makan adalah 3 kali

makanan utama, dan 2 kali makanan selingan.

Pola ini berlaku untuk kelompok masyarakat

yang sehat, sedangkan bagi mereka yang

menjalani diet khusus tentu memiliki pola

tersendiri. Pola makan berdasarkan jumlah

menggunakan acuan Angka Kecukupan Gizi

(AKG). Setiap orang sebaiknya menggunakan

AKG sebagai acuan tentang seberapa banyak

makanan yang harus dikonsumsi oleh dirinya

sendiri.

sumber: http://www.gizisumberkesehatan.com

Gambar 9.3 Piramida Pola Makan Sehat

229

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Kebiasaan makan berbeda dengan pola makan, kebiasaan makan sifatnya

sangat personal. Kita mungkin memiliki kebiasaan makan makanan pokok dalam

bentuk nasi tapi tapi orang lain justru memiliki kebiasaan makan makanan pokok

dalam bentuk jagung. Bahkan dalam keluarga, setiap anggota keluarga memiliki

kebiasaan makan yang berbeda-beda, baik dari segi jenis, frekuensi maupun

jumlah. Sebagai contoh: seorang bapak memiliki kebiasaan sarapan jam 09.00 di

kantor, tapi anaknya justru sarapan sebelum berangkat ke sekolah pukul 06.00.

Meskipun mereka memiliki pola yang sama

sumber: http://www.gizisumberkesehatan.com

Gambar 9.4 Nasi Kebiasaan Makan Orang

Indonesia

yaitu: makan makanan utama 3 kali sehari.

Bicara tentang jumlah, seseorang memiliki

kebiasaan makan 2 potong ikan akan tetapi

orang lain mungkin cukup 1 potong saja.

Jadi kesimpulannya pola makan sifatnya

lebih formal, berlaku secara umum dan

dijadikan sebagai pedoman. Sedangkan

kebiasaan makan lebih personal dan

terbentuk berdasarkan selera dan

ketersediaan makanan di tingkat rumah

tangga.

Pola makan yang baik adalah pengaturan makan yang sesuai dengan kebutuhan

tubuh kita. Pola makan yang harus memperhatikan tiga komponen penting yaitu:

jenis, frekuensi, dan jumlah:

a.

J

enis Makanan

Jenis makanan berhubungan zat gizi yang terkandung dalam makanan

tersebut. Ada lima macam zat gizi utama, yaitu: karbohidrat/hidrat arang,

lemak, protein, vitamin, dan mineral. Selain itu terdapat pula dua zat gizi

lagi, yaitu: air dan Oksigen. Kedua zat ini seringkali tidak disadari peranan

pentingnya bagi tubuh dan bagi tubuh makluk hidup lainnya. Berikut ini jenis

dan fungsi zat gizi dalam berbagai jenis makanan

No

ZAT GIZI

FUNGSI

JENIS MAKANAN

1

Protein

Membentuk jaringan,

menggantikan jaringan yang

rusak, membuat zat penangkis,

menghasilkan tenaga

Daging, ikan, susu,

unggas, tahu, tempe,

kacang-kacangan

2

Lemak

Sumber tenaga, penting untuk

kesehatan kulit

Minyak, lemak, keju,

mentega, margarine

3

Karbohidrat

Sumber tenaga utama, pembawa

zat-zat gizi lainnya.

Nasi, jagung, sagu, roti,

gula, madu, sirup dan

lain-lain

230

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

No

ZAT GIZI

FUNGSI

JENIS MAKANAN

4

Mineral:

Kalsium

Pembentuk tulang dan gigi,

pembekuan darah, untuk

fungsi normal otot dan syaraf,

mencegah kelelahan otot.

Susu, keju, es krim, ikan

yang dimakan dengan

tulangnya

Besi

Bersama protein membentuk

darah yang diperlukan sebgai

pembawa zat asam (O2) dalam

darah

Hati, daging, telur,

sayuran hijau

5

Vitamin:

Vit. A

Agar kulit sehat dan halus untuk

kesehatan jaringan selaput lendir

dan mencegah rabun senja serta

pertumbuhan normal tulang

Hati, sayuran hijau,

buah-buahan warna

merah dan kuning,

susu, keju, es krim

Vit. B 1

(thiamine)

Nafsu makan, kesehatan

jaringan syaraf, penting dalam

pembakaran hidrat arang

Daging, ikan, unggas,

telur, susu, beras

tumbuk serta padi-

padian lainnya.

Vit. B 2

(riboflavin)

Membantu sel dalam memakai

zat asam, membuat kulit sehat

dan halus terutama disekitar

mulut dan hidung

Susu, keju, es krim,

daging, hati, ikan, telur

unggas

Vit. B 6,

Vit. B 12 dan

asam folat

Mencegah kurang darah,

membantu getah pencernaan

serta sistim biokimiawi tubuh

B 6 : daging, kentang,

sayuran hijau tua, padi-

padian, dan kacang-

kacangan.

B 12 : susu, keju, telur,

daging.

Asam folat : sayuran

hijau, padi-padian,

kacang-kacangan.

Vit. C

Kekuatan dinding pembuluh

darah, mencegah infeksi,

kelelahan, mempercepat

penyembuhan luka/patah tulang

Sayur-sayuran dan

buah-buahan segar

Vit. D

Penyegaran zat kapur dan

phosphor disaluran pencernaan

serta pengaturan penempatannya

di tulang

Susu, minyak ikan,

sinar ultraviolet pada

kulit (non makanan)

6

Air

Menjaga keseimbangan tubuh,

membuang zat-zat kotoran,

mengukur suhu tubuh (keringat)

-

231

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

b.

F

rekuensi Makan

Frekuensi makan adalah jumlah makan dalam sehari-hari baik kualitatif

dan kuantitatif. Secara alamiah makanan diolah dalam tubuh melalui alat-alat

pencernaan mulai dari mulut sampai usus halus. Lama makanan dalam lambung

tergantung sifat dan jenis makanan. Jika rata-rata, umumnya lambung kosong

antara 3-4 jam. Oleh karena itu, pembagian jam makan yang tetap adalah:

1)

P

ada Jam 04.00 pagi - jam 12.00 lambung bekerja untuk membuang kotoran.

Oleh karena itu jam-jam ini, yang paling baik adalah makan makanan yang

berserat, jus buah, atau makanan yang dapat membantu proses pengeluaran

makanan.

2)

P

ada Jam 12.00 - 20.00 adalah saat dimana tubuh kita menyerap makanan

dengan baik. Oleh karena itu, sangat baik jika mengkonsumsi makanan yang

kaya akan protein, vitamin, dan makanan-makanan bergizi lainnnya. Bahkan,

karbohidrat seimbang dianjurkan untuk dikonsumsi pada jam-jam ini.

3)

P

ada Jam 20.00 - 04.00 adalah waktu dimana tubuh kita mencerna

makanan. Oleh karena itu jam-jam ini, kita jangan memperberat kerja

lambung dengan makan makanan yang berkarbohidrat tinggi. Konsumsilah

makanan mengenyangkan yang bernutrisi dan rendah gula.

c.

J

umlah Makanan

Jumlah makanan tergantung dari kandungan jumlah kalori dalam setiap

makanan yang kita makan. Jumlah kalori dalam makanan sebaiknya disesuaikan

dengan kebutuhan tubuh kita. Kalori adalah satuan unit yang digunakan

untuk mengukur nilai energi yang diperoleh tubuh ketika mengkonsumsi

makanan/minuman. Untuk memastikan agar kebutuhan nilai gizi tercukupi

dengan baik, sebaiknya anda melihat kadar kalori pada makanan/minuman

yang dikonsumsi. Kandungan Kalori di dalam makanan dapat ditentukan

oleh kandungan-kandungan gizi seperti lemak, karbohidrat, dan protein yang

terkandung di dalam makanan itu sendiri. Lemak menghasilkan kalori paling

banyak, yaitu 9 kalori/gram. Sedangkan, karbohidrat dan protein mengandung

4 kalori setiap gramnya. Makanan yang mengandung banyak lemak adalah

makanan yang mengandung tinggi kalori. Sebaliknya, yang memiliki kalori

rendah adalah buah-buahan dan sayur-sayuran karena mengandung banyak

serat dan kadar airnya tinggi.

3. Pola Istirahat

Istirahat yang baik tentunya akan membuat tubuh menjadi senantiasa bugar

dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Istirahat dapat memulihkan kembali tubuh

kita setelah melakukan aktivitas keseharian. Istirahat bagi tubuh kita ada berbagai

macamnya, yaitu tidur, bersantai, perubahan dalam aktifitas, menghilangkan

232

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

segala tekanan-tekanan kerja atau masalah-masalah lainnya. Berjalan di udara

segar, bermain tenis, menjernihkan pikiran, semuanya dapat menenangkan otot-

otot.

Faktor terpenting dalam istirahat adalah tidur. Kegiatan sehari-hari yang

melelahkan berakibat pada kebutuhan istirahat yang sesuai untuk melawan segala

kepenatan dan kelelahan tersebut. Studi menunjukkan bahwa setelah tidur yang

cukup, otak kita kembali berfungsi dengan sangat baik. Salah satu hormon yang

penting dalam aktivitas istirahat kita adalah kortisol, dimana waktu produksi

tertingginya adalah dari waktu tengah malam hingga di waktu pagi (pagi-

pagi sekali). Kortisol memainkan peranan yang besar dalam membantu kita

menghadapi/tekanan yang kita hadapi setiap hari, mengurangi rasa penat dan

peradangan.

Pada saat tidur, semua otot beristirahat dan sistem saraf dibebaskan dari segala

ketegangan, kekerasan yang sering terjadi tiap-tiap hari. Inilah saatnya dimana

tubuh memperbaiki dirinya. Cara meningkatkan tidur yang baik adalah dengan

memperhatikan:

a.

W

aktu tidur yang dianggap baik adalah selama 7-8 jam. Namun kini waktu itu

tak lagi menjadi patokan. Selama kualitas tidur itu baik, tak peduli lama atau

sebentar,

b.

C

ara terbaik untuk meningkatkan tidur yang baik adalah dengan melakukan

olahraga secara teratur.

c.

J

angan menyatukan ruang tidur

dengan ruang kerja atau belajar.

d.

P

ilih waktu yang tetap untuk tidur

dan bangun di pagi hari, bahkan di

akhir pekan dan waktu libur.

e.

A

turlah kegiatan-kegiatan/aktivitas

sehari-hari secara rutin, termasuk

kebiasaan makan.

f.

H

indari makan terlalu malam.

g.

H

indari alkohol, kafein (kopi, teh,

coklat) dan obat-obat lain.

h.

H

indari bekerja terlalu berat, karena

dapat memacu hormon kortisol, yang akan mempersiapkan tubuh melakukan

kegiatan.

i.

A

khiri hari dengan santai dan hindari program-program TV yang menegangkan,

bacaan dan argumen-argumen.

j.

L

akukan jalan-jalan di waktu senggang, ambil nafas panjang di udara jernih.

sumber: http://www.hidupsehat.com

Gambar 9.5 Tidur Adalah Istirahat yang Paling Baik

233

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

k.

B

aringkan tubuh di tempat yang nyaman, dan sedikit demi sedikit kendurkan

setiap bagian tubuh sambil membayangkan tempat yang menyenangkan.

l.

L

akukan mandi air hangat, bukan air panas.

m.

R

uangan tidur haruslah sejuk, penuh dengan udara segar, dan sehening

mungkin.

n.

P

astikan cukup mengonsumsi magnesium dan kalsium, mineral yang dapat

membantu menghilangkan stres dan mencegah depresi.

o.

L

akukan latihan-latihan penenangan untuk menenangkan pikiran.

p.

J

ika belum bisa tidur jangan berlama-lama berbaring di atas tempat tidur. Lebih

baik bangun dan lakukan aktivitas lain. Hindari tempat tidur sebelum merasa

terkantuk.

Tidur adalah suatu pemulih yang besar. Tidur dapat memulihkan sel-sel otot,

hati, ginjal, tulang sumsum, perut dan otak. Tidur juga mempersiapkan, kecepatan

akurasi dan efisiensi secara fisik dan mental. Tidur akan melenyapkan kepenatan

dan juga salah satu penyegar otak yang alami. Pada saat seseorang tidur sel kulit

terbagi, membuat sel-sel baru dua kali lebih cepat pada saat seseorang terjaga,

sehingga membuat seseorang dapat terlihat muda lebih lama. Terakhir yang

terpenting adalah berdoalah sebelum tidur.

4. Penyakit

Penyakit adalah suatu keadaan tidak normal dari tubuh atau pikiran yang

menyebabkan ketidaknyamanan, disfungsi atau kesukaran terhadap orang yang

dipengaruhinya. Penyakit dibedakan pada

sumber: http://www.hidupsehat.com

Gambar 9.6 Demam Berdarah Salah Satu

Penyakit Menular

penyakit menular, penyakit tidak menular,

dan penyakit kronis. Penyakit menular

adalah penyakit yang disebabkan oleh

kuman yang menyerang tubuh manusia.

Kuman dapat berupa virus, bakteri, amuba,

atau jamur. Beberapa jenis penyakit yang

menular adalah anthrax, beguk, batuk

rejan (

pertusis

), beri-beri, cacingan, cacar

air (

varicella

), campak, chikungunya,

demam campak, demam berdarah, demam

kelenjar, diare, disentri amuba, eritema

infektiosum (

parvovirus b19

), hepatitis a, hepatitis b, hepatitis c, impetigo,

influenza, kolera, lepra, malaria, penyakit meningokokus, penyakit tangan, kaki

dan mulut, rabies, radang lambung dan usus, rubeola, rubella, tetanus, tuberkulosis,

kutu, konjungtivitis, kurap, kudis, skarlatina, flu burung, dan hiv. Penyakit tidak

menular adalah penyakit yang tidak disebabkan oleh kuman, tetapi disebabkan

234

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

karena adanya problem fisiologis atau metabolisme pada jaringan tubuh manusia.

Penyakit-penyakit tersebut contohnya adalah batuk, seriawan, sakit perut, dan

sebagainya. Penyakit kronis adalah penyakit yang berlangsung sangat lama.

Beberapa penyakit kronis yang sering menyebabkan kematian kepada penderitanya

antara lain: aids, serangan jantung, kanker, stroke, diabetes, dan lain sebagainya.

5. Kebiasaan Buruk bagi Kesehatan

Ada beberapa kebiasaan buruk yang dapat berpengaruh terhadap kesehatan

atau dapat mengakibatkan gangguan pada kesehatan pribadi. Kebiasaan itu adalah:

a.

M

erokok atau hidup dengan perokok. Merokok berbahaya bagi jantung anda.

Merokok bisa memicu pembekuan darah, yang dapat memblokir aliran darah

ke jantung, dan memberikan kontribusi untuk penumpukan plak di arteri.

Merokok bisa menyebabkan berbagai macam penyakit

b.

W

aktu untuk tidur tidak cukup. Kurang tidur dapat menyebabkan masalah

kesehatan serius, seperti: konsentrasi menurun, menyebabkan depresi,

mempengaruhi kesehatan kulit, dll.

c.

K

onsumsi alkohol. Kelebihan alkohol dikaitkan

dengan risiko yang lebih besar daripada tekanan

darah tinggi, kadar lemak darah yang tinggi,

dan gagal jantung. Selain itu, kalori ekstra dap

at

menyebabkan kenaikan berat badan, ancaman bagi

kesehatan jantung.

d.

M

alas untuk berolahraga. Melakukan olahraga

minimal 30 menit setiap hari sangat penting untuk

kesehatan saat ini dan jangka panjang.

e.

M

emiliki teman dengan kebiasaan yang buruk.

Orang-orang di sekitar sangat berpengaruh, selalu

berusaha untuk menjaga diri untuk menolak sesuatu

yang tidak sehat dan menghindari pengaruh orang

lain.

f.

B

ekerja ketika sakit. Memaksakan diri untuk terus

bekerja ketika sedang sakit akan memperburuk

kesehatan dan sudah pasti hasilnya tidak produktif.

g.

S

tres dan depresi. Karena cemas yang berlebihan akan

beresiko terserang penyakit jantung.

h.

T

idur mendengkur. Mengabaikan dengkuran lebih dari sekedar gangguan kecil,

mendengkur ternyata bisa menjadi tanda dari sesuatu yang lebih serius yaitu

penyakit obstruktif

sleep apnea

. Gangguan ini, ditandai dengan pernapasan

yang terganggu saat tidur, dapat menyebabkan tekanan darah melambung

tinggi.

sumber: http://www.hidupsehat.com

Gambar 9.7 Merokok Sebagai

Kebiasaan Buruk

235

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

i.

K

urang bersantai. Bersantai merupakan salah satu kenikmatan hidup. Waktu

bersantai sejenak akan lebih waspada dan lebih termotivasi

j.

T

idak percaya pada diri sendiri dan rendah diri. Biasanya orang yang memiliki

sikap mental yang seperti ini sering terlibat pada hubungan yang buruk. Baik

itu dalam lingkungan pergaulannya maupun dalam keluarganya. Perasaan

rendah diri menyebabkan proses penyembuhan untuk setiap penyakit pada

dirinya akan terhambat, meskipun hanya sekedar menderita sakit flu ringan.

k.

M

engabaikan rasa sakit biasanya sering dialami oleh wanita yang sibuk bekerja,

mengasuh anak-anak, mengatur dan membersihkan rumah pada umumnya

akan berpikir rasa sakit yang mereka alami disebabkan oleh kelelahan, sehingga

sering diabaikan. Walau wanita lebih sering pergi ke dokter daripada pria, pada

umumnya, mereka tidak terlalu memperhatikan kesehatan sendiri.

l.

B

erlama-lama menonton tv, duduk selama berjam-jam di depan televisi dapat

meningkatkan resiko serangan jantung dan

stroke

, bahkan walaupun jika anda

berolahraga secara teratur.

m.

M

eminum minuman berkarbonasi (s

oft drink, pop soda, coke

, minuman soda,

cola

). Minuman bersoda tidak memiliki nilai gizi, selain dari gula. Kandungan

gizi itu sangat tidak berarti dibanding dengan harga softdrink yang mahal.

Anak-anak yang diberi banyak minuman berkarbonasi dan makanan manis

lain sering bermasalah pada gigi pada usia dini. Minuman bersoda sangat

buruk bagi orang dengan gangguan pencernaan asam atau lambung.

n.

M

akan berlebih kelebihan berat badan merupakan faktor risiko utama untuk

penyakit jantung dan mengalami kegemukan atau obesitas.

B. Aktivitas Pembelajaran Merencanakan Program Aktivitas

Fisik Teratur

1. Melakukan Perencanaan Aktivitas Fisik/Olahraga yang Teratur

Aktivitas jasmani/olahraga teratur dapat dilakukan dengan menggunakan

prinsip Frekuensi, Intensitas,

Time dan Type

(FITT)

a.

F

rekuensi aktivitas jasmani/olahraga yang tepat adalah tiga hingga lima kali

setiap minggu.

b.

I

ntensitasnya 60-80 persen dari denyut nadi maksimal. Menghitung denyut

nadi maksimal adalah 220 dikurangi usia.

c.

W

aktu (

time

), idealnya lakukan olahraga 25 - 45 menit tanpa henti.

d.

T

ipe aktivitas fisik terbagi berdasarkan intensitas dan dibutuhkan atau tidaknya

keterampilan. Contohnya olahraga renang membutuhkan keterampilan dengan

intensitas yang variatif. Berbeda dengan

jogging

yang tidak membutuhkan

keterampilan. Olahraga yang bersifat aerobik bisa dilakukan dengan jalan

kaki atau bersepeda (statis). Sedangkan latihan kekuatan otot bisa dengan

236

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

melakukan

sit-up

atau

push-up

. Untuk peregangan bisa dilakukan sebelum dan

sesudah dua jenis latihan.

Baca dan pelajarilah Rumus FITT tersebut di atas, kemudian buatlah program

latihan aktivitas fisik/olahraga sederhana yang mengacu pada rumus tersebut.

Berikut contoh program latihan aktivitas jasmani/olahraga sederhana:

a.

F

rekuensi latihan 3 kali seminggu setiap hari Selasa, Kamis, dan Minggu.

b.

I

ntensitas 60-80 % dikalikan 200 sama dengan 120 – 160 denyut permenit.

c.

W

aktu setiap sore pukul 16.00 – 1x7.00

d.

T

ipe latihan aktivitas jasmani/olahraga adalah lari pelan (

jogging

).

2.

M

engatur perencanaan Pola Makan dengan Menghitung Kebutuhan

Kalori Harian Tubuh

Pola Makan dapat diatur sesuai dengan kebutuhan tubuh. Oleh karena itu,

diperlukan cara untuk menghitung asupan kalori ke dalam tubuh agar efektif

digunakan sebagai energi penggerak tubuh. Penghitungan kebutuhan kalori dapat

dilakukan dengan cara sebagai berikut:

a.

H

itunglah Angka Metabolisme Basal (AMB) dengan rumus:

AMB = 0,9 k

kal x berat badan (dalam kg) x 24 jam

b.

H

itunglah kebutuhan energi harian, yaitu dengan mengalikan AMB dengan

variabel dari aktivitas fisik yang dilakukan. Aktivitas dan variabel yang

dilakukan adalah sebagai berikut:

1) R

inga

n

= 1,55

2) S

edang

= 1,70

3) B

erat

= 2,00

c.

C

ontoh menghitung kalori

S

ebagai peserta didik dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar waktunya

dihabiskan dengan belajar dan main komputer), berat badan A adalah 60 kg.

B

erapa kebutuhan energi harian dari A?

AMB = 0,9 k

kal x 60 kg x 24 jam = 1296

K

ebutuhan energi harian (kategori ringan) = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal

d.

H

itunglah kebutuhan kalori kalian dalam sehari dengan menggunakan rumus

tersebut di atas, kemudian diskusikan dengan teman dan guru.

3. Mengatur Perencanaan Pola Istirahat

a.

C

obalah buat jadwal kegiatan sehari-hari mulai dari bangun hingga tidur lagi.

Berikut contoh jadwal kegiatan sehari-hari:

237

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Hari Senin

Pukul

Keterangan

21.00 – 04.30

04.30 – 05.00

05.00 – 05.15

05.15 – 08.30

08.30 – 09.30

09.30 – 10.30

10.30 – 11.15

11.15 – 11.00

11.00 – 17.00

17.00 – 17.30

17.30 – 19.00

19.00 – 20.30

20.30 – 21.00

Tidur malam dan bangun tidur

Mandi pagi

Sholat subuh

Membantu ibu

Belajar

Nonton TV

Mandi

Makan dan berangkat sekolah

Sekolah dan pulang sekolah

Mandi tdan sholat maghrib

Belajar

Nonton TV

Sholat isya dan tidur malam

Hari Selasa

Pukul

Keterangan

21.00 – 04.30

04.30 – 05.00

05.00 – 05.15

05.15 – 08.30

08.30 – 09.30

09.30 – 10.30

10.30 – 11.15

11.15 – 11.00

11.00 – 17.00

17.00 – 17.30

17.30 – 19.00

19.00 – 20.30

20.30 – 21.00

Tidur malam dan bangun tidur

Mandi pagi

Sholat subuh

Membantu ibu

Belajar

Nonton TV

Mandi

Makan dan berangkat sekolah

Sekolah dan pulang sekolah

Mandi dan sholat maghrib

Belajar

Nonton TV

Sholat isya dan tidur malam

b.

A

turlah waktu istirahat kalian dengan mengikuti pola kegiatan harian tersebut.

Upayakan agar waktu istirahat sesuai dengan prinsip pola istirahat yang baik

seperti yang telah dijelaskan di atas.

c.

P

atuhilah semua kegiatan harian yang sudah kalian buat terutama waktu

istirahat.

d.

Di

skusikan hasil pembuatan kegiatan harian kalian bersama teman atau guru.

238

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

C. Ringkasan

Kesehatan merupakan bagian yang utama dari kehidupan kita, karena itu kita

harus menjaga/memelihara sebaik-baiknya. Kesehatan pribadi adalah kesehatan

yang berhubungan dengan diri sendiri dan lingkungan sekitar. Oleh karena itu,

kesehatan pribadi sangat penting dalam meningkatkan kesehatan secara umum.

Hal-hal yang mempengaruhi kesehatan pribadi adalah pola makan, aktivitas

jasmani /olahraga, pola istirahat, dan penyakit. Selain itu, perlu dihindari pula

kebiasaan-kebiasaan buruk yang dapat mengganggu kesehatan pribadi, seperti:

merokok, kurang tidur, makan berlebihan, dan sebagainya. Kesehatan pribadi

dapat dijaga dan dipelihara dengan merencanakan dan melaksanakan program

kesehatan pribadi yang dibuat sendiri. Program kesehatan pribadi tersebut

meliputi pola makan yang baik dengan menghitung kebutuhan kalori setiap hari,

melakukan aktivitas jasmani/olahraga dengan teratur menggunakan acuan FITT,

dan mengatur pola istirahat dengan membuat jadwal kegiatan harian.

D. Penilaian

1.

Pengetahuan

Pengetahuan kalian akan dinilai melalui portofolio dan tes tertulis berupa

tulisan/hasil kerja kajian konsep dan prinsip kesehatan pribadi yang meliputi

pola makan, aktivitas jasmani/olahraga, dan istirahat.

2.

Sikap

Sikap kalian selama mengikuti pelajaran kesehatan pribadi akan dinilai

melalui observasi sikap/perilaku yang meliputi sportivitas, tanggungjawab,

toleransi, disiplin, dan kerjasama yang dapat digunakan sebagai pertimbangan

guru dalam mengembangkan karakter peserta didik.

3.

Keterampilan

Keterampilan akan dinilai melalui petunjuk kerja/presentasi/diskusi

kesehatan pribadi melalui tes observasi keterampilan pemaparan /presentasi

kesehatan pribadi.

239

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

AIDS adalah singkatan dari

Acquired Immune Deficiency Syndrome

yaitu penyakit

yang disebabkan oleh virus HIV (

Human Immunodeficiency Virus

). Penyakit ini

bukan penyakit keturunan atau diwarisi. Ia menyerang kekebalan tubuh (

immune

system

), yaitu sistem pertahanan alami tubuh tehadap serangan organisme yang

merupakan musuh. Penyakit ini mengakibatkan berkurangnya kemampuan tubuh

dalam memerangi infeksi. Penyakit AIDS sampai saat ini masih menjadi ancaman

terbesar bagi kesehatan penduduk dunia. Proses penularan yang begitu cepat dan

belum ada yang bisa menahan laju perkembangan AIDS dalam tubuh.

A. Pengertian Penyakit HIV/AIDS

1. Virus HIV (

Human Immunodeficiency Virus

)

HIV adalah virus atau jasad renik yang sangat kecil yang menyerang sistem

kekebalan tubuh manusia. Bentuk HIV seperti binatang bulu babi (binatang laut)

yang berbulu tegak dan tajam. Tubuh manusia mempunyai sel-sel darah putih

yang berfungsi untuk melawan dan membunuh bibit-¬bibit atau kuman-kuman

penyakit yang masuk ke dalam tubuh nanusia. Dengan demikian sel-sel darah

sumber: http://www.siklushivaids.com

Gambar 10.1 Pengertian Dasar Penyakit HIV/AIDS

PEMBELAJARAN X

Menganalisis Bahaya,

Penularan dan Pencegahan

Penyakit HIV/AIDS

240

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

putih melindungi seseorang dari jatuh sakit. Inilah yang disebut kekebalan tubuh

manusia, yang merupakan daya tahan tubuh seseorang.

Seseorang yang terinfeksi oleh HIV, maka virus ini akan menyerang sel darah

putih. Selanjutnya akan merusak dinding sel darah putih untuk masuk ke dalam

sel dan merusak bagian yang memegang peranan pada kekebalan tubuh. Sel darah

putih yang telah dirusak tersebut menjadi lemah dan tidak lagi mampu melawan

kuman-kuman penyakit. Lambat-laun sel darah putih yang sehat akan sangat

berkurang. Akibatnya, kekebalan tubuh orang tersebut menjadi menurun dan

akhirnya sangat mudah terserang penyakit.

Seseorang yang terinfeksi oleh HIV, berarti mengidap HIV di dalam tubuhnya,

disebut “HIV+” (baca: HIV positif ) atau pengidap HIV. Orang yang telah terinfeksi

HIV dalam beberapa tahun pertama belum

menunjukkan gejala apapun. Sehingga secara

fisik kelihatan tidak berbeda dengan orang

lain yang sehat. Namun dia mempunyai

potensi sebagai sumber penularan, artinya

dapat menularkan virus kepada orang lain.

Setelah periode 7 hingga 10 tahun, atau jika

kekebalan tubuhnya sudah sangat melemah

karena berbagai infeksi lain, seorang pengidap

HIV mulai menunjukkan gejala-gejala dan

tanda-tanda bermacam-macam penyakit

yang muncul karena rendahnya daya tahan

tubuh. Pada keadaan ini orang tersebut

disebut sebagai penderita AIDS.

2. Penyakit AIDS

AIDS singkatan dari

Acquired Immune Deficiency Syndrome

.

Syndrome

yang

bahasa Indonesia-nya adalah Sindroma, merupakan kumpulan gejala dan tanda

penyakit.

Deficiency

dalam bahasa Indonesia berarti kekurangan. Immune berarti

kekebalan, sedangkan Acquired berarti diperoleh atau didapat. Dalam hal ini,

“diperoleh” mempunyai pengertian bahwa AIDS bukan penyakit keturunan.

Seseorang menderita AIDS bukan karena keturunan dari penderita AIDS, tetapi

karena terjangkit atau terinfeksi virus penyebab AIDS. Oleh karena itu, AIDS

dapat diartikan sebagai kumpulan tanda dan gejala penyakit akibat hilangnya atau

menurunnya sistem kekebalan tubuh seseorang. AIDS merupakan fase terminal

(akhir) dari infeksi HIV.

Telah disebutkan bahwa seorang pengidap HIV daya tahan tubuhnya terganggu

sehingga mudah terserang penyakit, bahkan serangan sesuatu penyakit yang

untuk orang lain dapat digolongkan sebagai penyakit ringan, bagi seorang

sumber: http://www.siklushivaids.com

Gambar 10.2 Virus HIV

241

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

pengidap HIV atau penderita

sumber: http://www.sakibathivaids.com

Gambar 10.3 Penderita Penyakit AIDS

AIDS penyakit tersebut dapat

menjadi berat, bahkan dapat

menimbulkan kematian. Misalnya

penyakit influensa, pada orang

sehat penyakit ini, akan sembuh

dengan sendirinya dalam waktu

kurang lebih satu minggu,

meskipun tidak diobati sama sekali

asalkan penderita makan, tidur

dan istirahat yang cukup.

Sedangkan pada pengidap HIV dan penderita AIDS, penyakit influensa ini akan

menetap lebih lama bahkan semakin parah pada waktu tertentu. Seorang penderita

AIDS dapat meninggal oleh penyakit infeksi lain yang menyerang dirinya akibat

kekebalan tubuhnya yang terganggu (disebut infeksi oportunistik).

B. Bahaya Penyakit HIV/AIDS

Bahaya Besar Penyakit HIV/AIDS, yaitu:

1.

AIDS

merupakan kumpulan gejala penyakit yang disebabkan oleh virus

HIV yang mudah menular dan mematikan. Virus tersebut merusak system

kekebalan tubuh manusia, dengan akibat turunnya/hilangnya daya tahan

tubuhnya sehingga mudah terjangkit dan meninggal karena penyakit infeksi,

kanker lainnya. Dan sampai saat ini belum ditemukan vaksin pencegahnya

atau obat untuk penyembuhannya.

2.

K

ematian. Menurut perhitungan WHO (1992) tidak kurang dari 3 orang di

seluruh dunia terkena infeksi virus AIDS setiap menitnya. Dan yang mengerikan

adalah jumlah penderita 70% adalah kalangan pemuda/usia produktif.

3.

S

erangan bagi anak muda. Kelompok resiko tinggi terjangkitnya penyakit

bahaya ini adalah homoseksual, heteroseksual, promiskuitas (Perkawinan

lebih dari satu), penggunaan jarum suntik pecandu narkotik dan

free sex

serta

orang-orang yang mengabaikan nilai-nilai moral, etik, dan agama (khususnya

para remaja/generasi muda usia 13-25 tahun).

4.

T

idak bermoral. Pola dan gaya hidup barat sebagai konsekuensi modernisasi,

industrialisasi, dan kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi, telah

menyebabkan perubahan-perubahan nilai kehidupan yang cenderung

mengabaikan nilai-nilai moral, etik, dan agama, termasuk nilai-nilai hubungan

seksual antar individu.

5.

P

ermasalahan lain yang berdampak sangat tinggi bagi penularan virus AIDS

adalah remaja yang meninggalkan rumah tanpa izin dan menjadi anak jalanan,

242

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

dan tuna susila yang melakukan seksual aktif dan pecandu narkoba secara

bebas dan tidak terjaga kebersihan/kesehatannya.

6.

B

unuh Diri. Jika seseorang menderita penyakit ini, maka akan menimbulkan

depresi yang mendalam, semangat hidup rendah dan hilang kepercayaan diri.

Permasalahan ini telah banyak memakan korban jiwa, sebab dari mereka-

mereka yang terjangkit penyakit ini selalu mengakhiri penyakit yang di

deritanya dengan bunuh diri.

7.

G

ila. Orang yang Hilang kepercayaan diri, banyak dijauhi orang karena

penyakit yang dideritanya ini akan menimbulkan stress yang begitu berat, jika

stress yang diderita terus dibiarkan maka akan menyebabkan kegilaan alias

tidak mempunyai kesadaran normal.

Gambar 10.4 Seks Bebas Sebagai Salah Satu Penyebab Bahaya HIV/AIDS

sumber:http://www.akibathivaids.com

Gambar 10.5 Kegilaan Dampak dari HIV/

AIDS

243

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

C. Penularan Penyakit HIV/AIDS

HIV bertahan lebih lama di luar tubuh manusia hanya bila darah yang

mengandung HIV tersebut masih dalam keadaan belum mengering. HIV juga

mudah mati oleh air panas, sabun dan bahan pencuci hama lain. Karena HIV cepat

mati di luar tubuh manusia, maka HIV tidak dapat menular lewat udara seperti

virus lainnya, misalnya virus influenza. Virus influensa dapat hidup di udara bebas

di sekeliling kita, sehingga penularan influensa dapat terjadi melalui udara.

Di dalam tubuh manusia, HIV terdapat pada cairan-cairan tubuh, yaitu: darah,

air mani, cairan vagina (cairan kemaluan wanita). Telah terbukti, bahwa ketiga

cairan di atas inilah yang dapat menularkan HIV. Maksudnya, penularan akan

terjadi jika salah satu atau lebih dari ketiga cairan itu tercemar oleh HIV, dan

kemudian masuk ke aliran darah orang yang belum tertular. Selain di dalam ketiga

cairan yang telah disebutkan di atas, HIV juga dapat ditemukan dalam jumlah

yang sangat kecil di dalam air mata, air liur, cairan otak, keringat, dan air susu

ibu (ASI). Namun sampai sekarang belum ada bukti bahwa HIV dapat ditularkan

melalui cairan- cairan tersebut.

1. Cara Penularan HIV/AIDS

Penularan terjadi bila ada kontak atau percampuran dengan cairan tubuh yang

mengandung HIV, yaitu melalui:

a)

H

ubungan seksual dengan seseorang yang mengidap HIV. Hubungan seksual

ini bisa homoseksual maupun heteroseksual.

b)

A

lat jarum suntik atau alat tusuk lainnya (akupuntur, tindik, tato) yang tercemar

oleh HIV. Oleh sebab itu pemakaian jarum suntik secara bersama sama oleh

para pecandu narkotika akan mudah menularkan HIV diantara mereka bila

salah satu diantaranya seorang pengidap HIV.

c)

Ib

u hamil yang mengidap HIV kepada bayi yang dikandungnya.

Gambar 10.6 jarum suntik/tusuk penular hiv/aids

244

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

2. Gejala Penularan HIV/AIDS

Gejala penularan HIV/AIDS terjadi beberapa hari atau beberapa minggu

setelah terinfeksi HIV, seseorang mungkin akan menjadi sakit dengan gejala-

gejala seperti flu, yaitu:

a)

D

emam

b)

R

asa lemah dan lesu

c)

S

endi- sendi terasa nyeri

d)

B

atuk

e)

N

yeri tenggorokan

Gejala-gejala ini hanya berlangsung beberapa hari atau beberapa minggu saja,

lalu hilang dengan sendirinya.

Gejala Selanjutnya adalah memasuki tahap di mana sudah mulai timbul gejala-

gejala yang mirip yang dengan gejala-gejala penyakit lain, yaitu:

a)

D

emam berkepanjangan

b)

P

enurunan berat badan ( lebih dari 10% dalam waktu 3 hari)

c)

K

elemahan tubuh yang mengganggu/menurunkan aktivitas fisik sehari-hari

d)

P

embengkakan kelenjar di leher, lipat paha, dan ketiak

e)

Di

are atau mencret terus menerus tanpa sebab yang jelas

f )

B

atuk dan sesak nafas lebih dari 1 bulan secara terus menerus

g)

K

ulit gatal dan bercak-bercak merah kebiruan

Gejala-gejala di atas ini memang tidak khas, karena dapat juga terjadi pada

penyakit- penyakit lain. Namun gejala-gejala ini menunjukkan sudah adanya

kerusakan pada sistem kekebalan tubuh.

Gejala penurunan kekebalan tubuh di tandai dengan mudahnya diserang

penyakit lain, dan disebut infeksi oportunistik. Maksudnya adalah penyakit

yang disebabkan baik oleh virus lain, bakteri, jamur, atau parasit (yang bisa juga

hidup dalam tubuh kita), yang bila sistem kekebalan tubuh baik kuman ini dapat

sumber:http://www.akibathivaids.com

Gambar 10.7 Contoh Gejala-gejala HIV/AIDS

245

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

dikendalikan oleh tubuh. Pada tahap ini pengidap HIV telah berkembang menjadi

penderita AIDS. Gejala AIDS yang timbul adalah:

a)

R

adang paru

b)

R

adang saluran pencernaan

c)

R

adang karena jamur di mulut dan kerongkongan

d)

K

anker kulit

e)

TB

C

f )

Ga

ngguan susunan saraf

Pada umumnya penderita AIDS akan meninggal dunia sekitar 2 tahun setelah

gejala AIDS ini muncul.

3. Perjalanan Infeksi HIV dalam Tubuh Manusia

Untuk memahami cara kerja HIV dalam tubuh manusia kita perlu memahami

sistem kekebalan tubuh manusia sebagaimana digambarkan dalam ilustrasi

gambar berikut:

Penjelasan :

a)

K

ekebalan tubuh menggambarkan tentang fungsi sel darah putih dalam tubuh

seseorang sebagai sistem kekebalan tubuh dalam menghadapi serangan kuman,

virus, dan lainnya. Manusia dengan imunitas atau sistem kekebalan tubuh yang

sehat mampu memerangi infeksi dan bakteri karena adanya sel darah putih

dalam tubuh yang mampu memerangi bibit penyakit yang masuk. Sel darah

putih bekerja memerangi berbagai jenis bibit penyakit yang ditemuinya dalam

tubuh agar seseorang tetap sehat. Cara kerja sel darah putih adalah dengan

memanggil bala bantuan sel lainnya guna memerangi infeksi secara langsung,

atau dengan memproduksi bahan kimia yang kita kenal dengan nama antibodi

sumber:BKKBN

Gambar 10.8 Sistim Kekebalan Tubuh Manusia

246

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

guna menetralisir bibit penyakit itu. Bila virus masuk ke dalam tubuh, maka sel

darah putih akan berusaha melumpuhkan bibit penyakit tersebut. Misalnya,

virus influenza, diare dan batuk akan dilumpuhkan oleh sel darah putih.

b)

B

erbeda dengan virus lainnya, HIV adalah virus yang tidak mudah

dilumpuhkan oleh sel darah putih. Apabila masuk ke dalam tubuh kita justru

HIV yang akan melumpuhkan sel darah putih, terutama menyerang CD4 dan

menggunakannya untuk memperbanyak HIV dalam tubuh pengidap sehingga

tubuh tidak mampu melawan penyakit lain yang masuk. Sel CD4 adalah jenis

sel darah putih atau limfosit. CD4 adalah bagian dari sel darah putih manusia

yang menjadi sasaran penyerangan HIV apabila HIV masuk ke dalam darah

manusia, sel CD4 inilah yang digunakan oleh HIV untuk memperbanyak

dirinya. Jumlah CD4 pada seorang sehat adalah sekitar 500 – 1500 sel/mm3

darah.

c)

M

enurut teori yang telah diterima secara luas, HIV menyerang sel darah

putih (khususnya yang dinamakan CD4) yang berperan menjaga kekebalan

tubuh manusia. CD4 adalah pemimpin yang memegang komando mengatur

pertahanan sistem kekebalan tubuh manusia karena kemampuannya yang

baik untuk berkomunikasi dengan sel lain. Bila ada bibit penyakit masuk

maka CD4 sebagai komandan yang memberikan tugas pada sel-sel lain untuk

memerangi bibit penyakit tersebut hingga tuntas. Kehadiran CD4 sangatlah

dibutuhkan dalam menjaga kesehatan tubuh manusia, karena itu tubuh secara

terus-menerus memproduksinya untuk membantu memerangi berbagai

infeksi. HIV masuk ke dalam tubuh secara diam-diam dan seolah-olah

dia adalah salah satu bala tentara CD4. Namun, kemudian HIV menyusup

molekul reseptor CD4 agar HIV bisa masuk ke dalam CD4. Setelah masuk,

HIV lalu membajak genetika sel CD4 tersebut dengan diam-diam kemudian

menggunakan CD4 sebagai tempat HIV memperbanyak dirinya. Akibatnya

yang terjadi adalah meningkatnya produksi HIV secara massal. Keadaan ini

menyebabkan banyak CD4 yang rusak dan mati. Semakin banyak CD4 yang

rusak dan mati dan semakin banyak HIV yang diproduksi, artinya semakin

sedikit jumlah CD4 dalam tubuh kita, yang mengakibatkan sistem kekebalan

tubuh manusia perlahan-lahan semakin lemah untuk dapat melawan bibit

penyakit yang masuk menyerang tubuh.

d)

HIV m

emakan waktu lama sebelum menampakkan diri. Ia bersembunyi

dalam CD4 dalam waktu yang cukup lama sebelum mulai dengan pesat

memperbanyak diri dalam jumlah sangat banyak serta merusak CD4. Dengan

bersembunyi dalam sel CD4 itu pulalah ia dapat menghindari serangan

antibodi yang sudah beredar dalam darah dan yang berusaha membunuhnya

karena CD4 tidak dapat membunuh dirinya sendiri. Cara sembunyi HIV

yang seperti ini berakhir ketika sudah cukup banyak sel darah putih dalam

tubuh manusia yang dirusaknya dan jumlah HIV dalam darah sudah cukup

247

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

banyak untuk melumpuhkan kemampuan manusia untuk memerangi penyakit

yang kemudian tubuh mulai memproduksi antibody HIV untuk memberikan

perlawanan pada HIV walaupun perlawanan ini tidak efektif bagi HIV.

Saat HIV sudah masuk ke dalam tubuh manusia, maka dimulailah masa

inkubasi yang cukup lama, yaitu antara 7 sampai 10 tahun. Masa inkubasi dari

suatu penyakit adalah masa antara masuknya suatu bibit penyakit ke dalam tubuh

(infeksi) sampai mulainya orang tersebut menunjukkan tanda-tanda dan gejala-

gejala sakitnya.

Fase perkembangan perjalanan HIV di dalam tubuh manusia secara umum

dibagi dalam empat (4) fase, yaitu:

a)

F

ase Window Period

(Periode Jendela)

Pada fase ini seseorang yang telah terinfeksi HIV sama sekali tidak

menunjukkan gejala apapun. Beberapa kejadian yang bisa dialami seorang

pengidap HIV pada fase ini antara lain adalah beberapa gejala flu (pusing,

lemas, agak demam, lain lain). Hal ini biasanya terjadi antara 2-4 minggu

setelah seseorang terinfeksi HIV. Pada fase periode jendela ini di dalam darah

pengidap HIV belum terbentuk antibodi HIV sehingga apabila darahnya di

tes dengan jenis tes yang cara kerjanya adalah mencari antibodi HIV maka

hasil tes akan negatif. Fase periode jendela ini bisa berlangsung selama sekitar

3 bulan sampai 6 bulan dari saat terinfeksi HIV.

Pada infeksi atau masuknya HIV ke dalam tubuh manusia dikenal adanya

periode jendela (

Window Period

). Yaitu masa di mana orang tersebut telah

terinfeksi HIV, tetapi bila dilakukan pemeriksaan darahnya maka belum

menunjukkan hasil apa-apa (masih negatif ) yang berarti zat anti (antibodi)

terhadap HIV belum dapat terdeteksi oleh pemeriksaan laboratorium.

Periode jendela ini biasanya berlangsung antara 1-6 bulan dari sejak mulainya

infeksi. Namun satu hal yang perlu diingat adalah bahwa sejak masuknya

HIV, seseorang telah menjadi pengidap HIV dan ia dapat menularkan HIV

sepanjang hidupnya.

Sehingga walaupun dalam masa periode jendela, orang tersebut sudah

menjadi sumber penularan. Ia dapat menularkan virusnya kepada orang lain

pada setiap kesempatan yang memungkinkan terjadinya penularan itu. Bila

digambarkan maka skema perjalanan infeksi HIV adalah sebagai berikut :

Tertular HIV

Tes HIV

Masa AIDS

Secara statistik antara 5-15

Masa jendela

3 Bulan

Infeksi Oportunistik

Kematian

sumber:http://www.siklushivaids.com

Gambar 10.9 Masa Infeksi HIV

248

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Pada infeksi HIV, dari mulai masuknya HIV ke dalam tubuh sampai timbulnya

gejala-gejala AIDS berlangsung cukup lama yaitu seperti telah disebutkan, antara

7 sampai 10 tahun. Selama 7 sampai 10 tahun ini orang tersebut disebut pengidap

HIV, yang disebut juga ODHA (Orang Dengan HIV/AIDS). Pengidap HIV ini

tampak seperti orang sehat lainnya, karena belum adanya gejala sakit apapun.

Namun walaupun demikian, ía dapat menularkan HIV kepada orang lain.

Selanjutnya setelah periode 7-10 tahun ini dilalui barulah timbul gejala-gejala

AIDS, dan orang tersebut disebut penderita AIDS. Gejala-gejala dan tanda-tanda

sakit munculnya secara bertahap, bertambah lama bertambah berat sampai

akhirnya penderita meninggal dunia.

b)

F

ase Asimptomatik atau Tanpa Gejala

P

ada fase ini seorang pengidap HIV tidak menunjukkan gejala sama sekali.

Perlahan-lahan jumlah CD4 dalam darah menurun karena diserang oleh HIV.

Kadang ada keluhan berkaitan dengan pembengkakan di kelenjar getah bening,

tempat dimana sel darah putih diproduksi.

c)

F

ase Simptomatik atau Bergejala

P

ada fase ini seseorang yang mengidap HIV akan mengalami gejala-gejala

ringan, namun tidak mengancam nyawanya, seperti: demam yang bertahan

lebih dari sebulan, menurunnya berat badan lebih dari 10 %, diare selama

sebulan (konsisten atau terputus-putus), berkeringat di malam hari, batuk

lebih dari sebulan dan gejala kelelahan yang berkepanjangan (

fatigue

). Sering

kali gejala-gejala dermatitis mulai muncul pada kulit, infeksi pada mulut

dimana lidah sering terlihat dilapisi oleh lapisan putih, herpes, dan lainnya.

Kehadiran satu atau lebih tanda-tanda terakhir ini menunjukkan seseorang

sudah berpindah dari tahap infeksi HIV menuju AIDS. Bila hitungan CD4

turun drastis di bawah 200 sel/mm3 maka pada umumnya gejala menjadi kian

parah sehingga membutuhkan perawatan yang lebih intensif.

d)

F

ase AIDS

P

ada fase ini seorang pengidap HIV telah menunjukkan gejala-gejala AIDS. Ini

menyangkut tanda-tanda yang khas AIDS, yaitu adanya infeksi oportunistik

(penyakit yang muncul karena kekebalan tubuh manusia sudah sangat lemah)

seperti:

Pneumocytis Carinii

(PCP) atau radang paru-paru, Candidiasis atau

jamur, Sarkoma Kaposis atau kanker kulit, Tuberkulosis (TB), berat badan

menurun drastis, diare tanpa henti, dan penyakit lainnya yang berakibat fatal.

Gangguan syaraf juga sering dilaporkan, diantaranya: hilangnya ketajaman

daya ingat, timbulnya gejala gangguan mental (dementia), dan perubahan

perilaku secara progresif. Disfungsi kognitif sering terjadi, dengan tanda

awal diantaranya adalah tremor (gemetar tubuh) serta kelambanan bergerak.

Hilangnya kemampuan melihat dan paraplegia (kelumpuhan kaki) juga bisa

timbul di fase ini.

249

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Perjalanan cepat atau lamanya perkembangan HIV pada seorang pengidap

HIV sangatlah bersifat individual. Setiap orang sangat mungkin mengalami

kejadian atau gejala yang berlainan. Secara umum, pesatnya perkembangan dari

HIV positif ke arah AIDS tergantung pada berbagai faktor: riwayat medis, status

kekebalan tubuh atau immunitas, adanya infeksi lain, perawatan yang diperoleh

dan lain-lain. Di samping itu, gizi dan kebersihan lingkungan hidupnya juga

berpengaruh pada taraf kesehatannya secara umum. Polusi udara dan udara yang

lembab tanpa ventilasi yang memadai, dapat dengan cepat menurunkan kesehatan

paru-paru pengidap HIV. Pola makan yang kurang sehat dan gizi yang buruk juga

dapat memperburuk kesehatan dari orang yang HIV positif.

Menurut WHO, awalnya diperkirakan hanya sebagian kecil dari mereka yang

terinfeksi HIV akan menunjukkan gejala AIDS. Namun kini ditemukan bahwa

sekitar 20% dari mereka yang HIV positif akan berkembang menjadi AIDS dalam

waktu 10 tahun setelah terinfeksi. Sedangkan 50% lainnya, dalam waktu 15 tahun.

Berdasarkan keterangan di atas, seseorang bisa saja terkena HIV dan tidak

menunjukkan gejala apapun (

Asymptomatic

) dalam waktu yang cukup lama (3-10

tahun). Karenanya, kita tidak bisa mendeteksi apakah seseorang adalah pengidap

HIV atau tidak berdasarkan penampilan fisiknya saja. Meskipun seseorang tidak

menunjukkan gejala apapun, ia sudah dapat menularkan HIV pada orang lain.

Seringkali orang tersebut tidak menyadari dirinya sudah terkena HIV. Lebih

jauh lagi, meskipun ia sudah tahu dirinya mengidap HIV, mungkin ia tidak bisa

membuka statusnya dengan mudah karena tidak yakin terhadap reaksi orang lain.

4. Perilaku Berisiko Tinggi

Orang-orang yang memiliki perilaku berisiko tinggi menularkan atau tertular

HIV artinya orang-orang yang mempunyai kemungkinan besar terkena infeksi

HIV atau menularkan HIV dikarenakan perilakunya. Mereka yang memiliki

perilaku berisiko tinggi itu adalah:

a)

W

anita dan laki-laki yang berganti-ganti

pasangan dalam melakukan hubungan seksual,

dan pasangannya.

b)

W

anita dan pria tuna susila, serta pelanggan

mereka.

c)

Ora

ng-orang yang melakukan hubungan

seksual yang tidak wajar, seperti hubungan

seks melalui dubur (anal) dan mulut misalnya

pada homo seksual dan biseksual.

d)

P

enyalahgunaan narkotika dengan suntikan,

yang menggunakan jarum suntik secara

bersama (bergantian).

Gambar 10.10 Pengguna Narkoba

Sebagai Perilaku Resiko Terjangkit

HIV/Aids

250

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

5. Hal-hal yang Tidak Menularkan HIV

Sebagaimana telah disebutkan, HIV mudah mati di luar tubuh manusia. Oleh

sebab itu HIV tidak dapat ditularkan melalui kontak sosial sehari-hari seperti:

a)

B

ersenggolan dengan pengindap HIV

b)

B

erjabat tangan

c)

P

enderita AIDS bersin atau batuk-batuk di depan kita

d)

Sa

ma-sama berenang di kolam renang

e)

M

enggunakan WC yang sama dengan pengindap HIV

f )

M

elalui gigitan nyamuk dan serangga lainnya

D. Pencegahan Penyakit HIV/AIDS

Sampai saat ini belum ada obat untuk menyembuhkan maupun vaksin untuk

mencegah penyakit ini. Upaya-upaya pencegahan harus dikaitkan dengan

bagaimana penularan AIDS dapat terjadi, yang telah dibicarakan sebelumnya.

1. Pencegahan Penularan Melalui Hubungan Seksual

Telah kita ketahui bahwa infeksi HIV terutama terjadi melalui hubungan

seksual. Oleh sebab itu pencegahan penularan melalui hubungan seksual

memegang peranan paling penting. Untuk itu setiap orang perlu memiliki perilaku

seksual yang aman dan bertanggungjawab, yaitu:

a.

T

idak melakukan hubungan seksual sebelum menikah (

Abstinence

). Hubungan

seksual hanya dilakukan melalui pernikahan yang sah.

b.

B

ila telah menikah, hanya mengadakan hubungan seksual dengan pasangan

sendiri, yaitu suami atau isteri sendiri. Tidak mengadakan hubungan seksual

di luar nikah.

c.

B

ila salah satu pasangan sudah terinfeksi HIV maka dalam melakukan

hubungan seksual harus menggunakan kondom secara benar dan konsisten.

Ketiga konsep pencegahan di atas ini dikenal dengan istilah ABCE (

Abstinence,

Be faithful, Condom, Education

).

d.

M

empertebal iman dan takwa agar tidak terjerumus ke dalam hubungan

hubungan seksual diluar nikah.

Gambar 10.11 Berjabat Tangan Tidak Menularkan HIV/AIDS

251

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

2. Pencegahan Penularan Melalui Darah

Penularan HIV melalui darah menuntut kita untuk berhati-hati dalam berbagai

tindakan yang berhubungan dengan darah maupun produk darah dan plasma.

a.

T

ransfusi darah

Harus dipastikan bahwa darah yang digunakan untuk transfusi tidak

tercemar HIV. Perlu dianjurkan pada seseorang yang HIV (+) atau mengindap

virus HIV dalam darahnya, untuk tidak menjadi donor darah. Begitu pula

dengan mereka yang mempunyai perilaku berisiko tinggi, misalnya sering

melakukan hubungan seks dengan berganti-ganti pasangan.

b.

P

enggunaan produk darah dan plasma

Sama halnya dengan darah yang digunakan untuk transfusi, maka terhadap

produk darah dan plasma (cairan darah) harus dipastikan tidak tercemar HIV.

c.

P

enggunaan alat suntik, dan alat lain yang dapat melukai kulit

Penggunaan alat-alat seperti, jarum suntik, alat cukur, alat tusuk untuk

tindik, perlu memperhatikan masalah sterilisasinya. Tindakan desinfeksi

dengan pemanasan atau larutan desinfektan merupakan tindakan yang sangat

penting untuk dilakukan.

3. Pencegahan Penularan dari Ibu kepada Anak

Seorang ibu yang terinfeksi HIV, risiko penularan terhadap janin yang

dikandungnya atau bayinya cukup besar, kemungkinannva sebesar 30-40 %.

Risiko itu akan semakin besar bila si ibu telah terkena atau menunjukkan gejala

AIDS. Oleh karena itu, bagi seorang ibu yang sudah terinfeksi HIV dianjurkan

untuk mempertimbangkan kembali tentang kehamilan. Risiko bagi bayi terinfeksi

HIV melalui susu ibu sangat kecil, sehingga tetap dianjurkan bagi si ibu untuk

tetap menyusukan bayi dengan ASI-nya.

Melihat kondisi-kondisi di atas, yang bisa kita lakukan untuk pencegahan

penyebaran HIV adalah berperilaku yang bertanggung jawab baik bagi diri kita

sendiri maupun orang lain, dan berperilaku sesuai dengan tuntutan norma agama

dan sosial yang berlaku dimasyarakat. Di samping itu, menyebarkan informasi

tentang HIV / AIDS adalah cara lain untuk melindungi teman, keluarga, dan

lingkungan dari penyebaran HIV/AIDS. Hal ini dapat diwujudkan dalam kegiatan

sederhana:

1.

B

erikan informasi yang benar dan tepat yang sudah anda terima kepada

lingkungan anda sendiri. Misalnya: keluarga, teman-teman, tetangga dan lain-lain.

2.

J

ika dalam percakapan sehari-hari anda mendengar informasi yang salah

tentang HIV/AIDS, langsung diperbaiki dengan cara yang benar.

252

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Dalam lingkungan sekolah antar institusi pendidikan :

1.

M

engusulkan adanya diskusi dan seminar atau kegiatan lainnya yang

berhubungan dengan kegiatan pencegahan HIV/AIDS.

2.

M

engadakan kegiatan lain yang berkaitan dengan masalah HIV/AIDS,

misalnya lomba poster, lomba mengarang, dan lain sebagainya.

Dari uraian di atas, kita mengetahui bahwa ada beberapa hal penting dalam

mengurangi risiko terjadinya penularan HIV/AIDS:

1.

T

idak melakukan hubungan seks, bagi yang belum nikah.

2.

S

elalu menghindarkan diri dari penggunaan obat-obat terlarang (narkotik,

heroin, ganja, dan lain-lain).

3.

M

enjauhkan diri dari minuman yang bisa memabukkan.

4.

S

ebaiknya tidak menggunakan alat-alat seperti alat suntik, alat tindik, alat

tatto, pisau cukur, atau sikat gigi bersama orang lain.

5.

S

elalu membersihkan (mensterilkan) peralatan medis atau non medis,

khususnva yang berhubungan dengan cairan tubuh manusia.

E. Pengobatan Penyakit AIDS

Sampai sekarang belum ada obat yang tepat untuk menyembuhkan penderita

AIDS secara total. Pengobatan yang dibutuhkan seorang penderita AIDS

diperlukan tidak saja untuk melawan infeksi sampingan yang muncul, tetapi juga

untuk mencegah komplikasi virus ini lebih lanjut dan untuk memperbaiki fungsi

tubuh penderita akibat sistem kekebalannya yang sudah rusak. Ada beberapa

jenis obat yang telah ditemukan yang berfungsi hanya untuk menghambat

perkembangan virus HIV. Obat-obat tersebut adalah:

1.

AZT (

Azidothimidine

).

2.

D

DI (

Dideoxynosine

).

3.

D

DC (

Dideoxycytidine

).

Akan tetapi obat AZT, DDI, DDC ini belum menjamin proses penyembuhan.

Ini mungkin hanya memperpanjang hidup penderita untuk 1 atau 2 tahun saja.

Karena sampai sekarang belum ada obat yang dapat membunuh virus ini secara

total. Demikian juga cara perawatan yang optimal untuk menyempurnakan

kembali sistem kekebalan penderita AIDS belum ditemukan. Penelitian-penelitian

menemukan vaksin dan obat AIDS terus dilakukan oleh para dokter, terutama di

negara-negara maju namun di samping itu pengindap HIV atau penderita AIDS

membutuhkan cara perawatan /pengobatan lain yaitu psikoterapi, konseling,

keluarga dan terapi kelompok.

253

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

F. TES HIV

Tes HIV adalah suatu tes darah yang khusus dipakai untuk memastikan

seseorang telah terinfeksi HIV atau tidak. Terjadinya infeksi HIV ini dapat

dideteksi dengan mengetes adanya zat anti atau disebut anti bodi terhadap HIV

di dalam darah seseorang. Oleh sebab itu, tes semacam ini secara lengkap disebut

tes antibodi HIV, walaupun kadang orang sering menyebut Tes HIV saja. Jadi,

tes ini tidak untuk melihat adanya virus dalam darah penderita. Tes jenis inilah

yang umumnya dipakai untuk penyaringan darah donor sebelum transfusi darah

diberikan. Walaupun demikian, terdapat juga tes untuk mengetahui adanya

partikel virus atau HIV itu sendiri, atau disebut antigen, yang dilakukan untuk

tujuan tertentu.

Bila tubuh kemasukan suatu bibit penyakit, baik itu suatu bakteri, virus, atau

lainnya (ini semua disebut antigen) maka tubuh kita akan membuat zat anti untuk

melawan antigen tersebut. Zat anti ini disebut antibodi, yang keberadaannya di

dalam darah dapat dideteksi dengan pemeriksaan menggunakan zat-zat tertentu

(yang disebut reagensia). Tubuh membutuhkan waktu tertentu untuk membentuk

antibodi, yang kemudian dapat terdeteksi dengan pemeriksaan laboratorium.

Pada infeksi HIV, adanya antibodi yang dapat terdeteksi dengan pemeriksaan

laboratorium ini adalah setelah 1 sampai 6 bulan seseorang terinfeksi atau tertular

HIV. Sedangkan sebelum waktu ini, permeriksaan darah tidak akan menunjukkan

adanya antibodi HIV (disebut hasil tes negatif ) walaupun sebenarnya di dalam

tubuhnya sudah ada HIV. Periode inilah yang dikenal dengan sebutan periode

jendela (window period). Walaupun pemeriksaan darahnya masih negatif namun

orang tersebut sudah dapat menularkan HIV kepada orang lain.

Gambar 10.12 Pemeriksaan Darah Sebagai Bentuk Tes HIV

254

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

1. Macam-macam Tes Untuk Mendeteksi Infeksi HIV

Dikenal dua macam tes yang saat ini sering dipakai untuk menentukan adanya

antibodi HIV, yaitu :

a.

T

es secara Elisa (

Enzyme Linked Immunosorbent Assay

).

b.

T

es secara

Immunobloot

atau

Western Bloot

.

Pemeriksaan adanya antibodi terhadap HIV secara Elisa dipakai untuk

penyaringan adanya infeksi HIV atau skrining darah donor transfusi darah. Hasil

positif dari tes Elisa ini, yang artinya kemungkinan ada antibodi terhadap HIV,

masih perlu dipastikan dengan pemeriksaan lanjutan melalui tes secara

Western

Bloot

. Pemeriksaan secara

Western Bloot

ini lebih spesifik terhadap HIV, walaupun

lebih mahal dan lebih sulit dilakukan. Oleh sebab itu cara

Western Bloot

tidak

digunakan untuk penyaringan, tetapi seperti telah disebutkan, digunakan untuk

memastikan hasil tes Elisa.

2. Hasil Tes HIV

a.

H

asil tes positif (+) berarti seseorang mempunyai antibodi (zat anti) terhadap

virus HIV, dengan demikian ia tentu telah terinfeksi HIV. Hasil positif ini juga

berarti, orang tersebut dapat menularkan HIV kepada orang lain.

b.

H

asil tes negatif dapat berarti:

1)

Ora

ng tersebut tidak terinfeksi HIV

2)

Ora

ng tersebut terinfeksi HIV, tetapi tes tersebut dilakukan pada “periode

jendela” yaitu masa 1-6 bulan sejak orang tersebut terinfeksi HIV. Tubuh

masih belum membentuk anti bodi, oleh karena anti bodi baru terbentuk

1-6 bulan setelah infeksi.

c.

H

asil tes Elisa yang positif, harus dipastikan dengan cara

Western Bloot

d.

B

ila hasil tes negatif, maka untuk memastikan, tes diulangi lagi setelah 3-6

bulan.

3. Penerapan Tes HIV

Tes HIV wajib dilakukan terhadap darah transfusi, alat tubuh atau jaringan

tubuh, sel telur atau sperma yang disumbangkan atau didonorkan. Namun tes

HIV sebaiknya dilakukan pada mereka yang:

a.

Mem

punyai perilaku berisiko tinggi.

b.

P

ernah menjalani transfusi darah beberapa tahun yang lalu.

c.

T

idak sembuh-sembuh dari gejala demam, batuk atau diare yang lama.

d.

M

engalami penurunan berat badan yang banyak tanpa sebab-sebab yang jelas.

e.

Ora

ng yang kuatir sudah tertular HIV.

255

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

4. Manfaat Tes HIV

a.

Di

ketahuinya status HIV (positif / negatif ), apalagi bila tes dilakukan lebih

dini berarti adanya infeksi diketahui sejak dini. Dengan demikian dapat segera

dimulai upaya-upaya perawatan agar gejala AIDS tidak segera muncul.

b.

N

amun di samping manfaat ini, ada juga dampak negatif yang mungkin

diderita oleh sebagian orang sebagai akibat tes HIV. Bagi mereka yang diberi

tahu hasil tes HIV-nya positif, merasakan adanya masalah yang berat sehingga

dapat terjadi gangguan emosi, rasa terpukul yang hebat juga dapat terjadi,

karena adanya stigmatisasi terhadap mereka, berupa tindakan diskriminasi atas

berbagai hal, seperti tempat tinggal/perumahan, pekerjaan, pendidikan atau

lain-lain serta penderita mungkin dikucilkan. Oleh sebab itulah informasi yang

benar dan tepat perlu disebarluaskan di kalangan masyarakat dan di semua

sektor kehidupan, agar stigmatisasi, dan diskriminasi terhadap pengidap HIV

tidak terjadi.

5. Persyaratan Tes HIV

Agak berbeda dari tes-tes atau pemeriksaan laboratorium lainnya maka ada

persyaratan khusus untuk menjalani tes HIV, yaitu:

a.

Ha

rus dilaksanakan dengan sukarela

b.

S

eseorang yang akan di tes harus diberikan informasi yang lengkap dan benar

mengenai tes HIV. Sesudah memahami benar-benar mengenai tes, maka harus

memberikan persetujuan tertulis (

informed consent

)

c.

K

epada orang yang akan menjalani tes harus diberikan konseling sebelum

tes dan sesudah tes. Konseling ini dimaksudkan antara lain untuk membantu

mempersiapkan mental penderita dan mengatasi masalah yang mungkin

dihadapi

d.

H

asil tes dirahasiakan

G. Aktivitas Pembelajaran Menganalisis Bahaya, Penularan

dan Pencegahan Penyaki HIV/AIDS

Cobalah kalian baca dan pelajari semua hal tentang bahaya, penularan, dan

pencegahan HIV/AIDS di atas, kemudian lakukan aktivitas pembelajaran berikut ini:

1.

B

uatlah kelompok 5-6 orang.

2.

T

entukanlah ketua kelompok secara demokratis.

3.

A

mati dan carilah segala sesuatu yang berhubungan dengan bahaya, penularan,

dan pencegahan HIV/AIDS dari berbagai sumber, baik di internet, buku,

majalah, surat kabar dan sebagainya.

256

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

4.

Di

skusikan dengan teman satu kelompok tentang bahaya, penularan, dan

pencegahan HIV/AIDS. Usahakan setiap anggota kelompok memberikan

pendapatnya.

5.

B

uatlah urutan dan penjelasan bahaya, penularan, dan pencegahan HIV/AIDS.

Usahakan ditambahkan foto atau video yang berhubungan.

6.

P

resentasikan hasil diskusi tersebut di depan kelas dengan mengikuti pentunjuk

yang ditentukan guru.

H. Ringkasan

HIV yaitu virus atau jasad renik yang sangat kecil yang menyerang sistem

kekebalan tubuh manusia. Bentuk HIV seperti binatang bulu babi (binatang laut)

yang berbulu tegak dan tajam. Dengan demikian sel-sel darah putih melindungi

seseorang dari jatuh sakit. Inilah yang disebut kekebalan tubuh manusia, yang

merupakan daya tahan tubuh seseorang. Jika seseorang terinfeksi oleh HIV maka

virus ini akan menyerang sel darah putih. Selanjutnya ia akan merusak dinding

sel darah putih untuk masuk ke dalam sel dan merusak bagian yang memegang

peranan pada kekebalan tubuh. Sel darah putih yang telah dirusak tersebut menjadi

lemah, dan tidak lagi mampu melawan kuman-kuman penyakit. Lambat-laun sel

darah putih yang sehat akan sangat berkurang. Akibatnya, kekebalan tubuh orang

tersebut menjadi menurun dan akhirnya ia sangat mudah terserang penyakit.

I. Penilaian

1.

Pengetahuan

Pengetahuan kalian akan dinilai melalui tes tertulis maupun penugasan tentang

hasil kerja kajian konsep dan prinsip bahaya, penularan, dan pencegahan HIV/

AIDS yang berhubungan dengan kesehatan yang meliputi presentasi tentang

HIV/AIDS.

2.

Sikap

Sikap kalian selama mengikuti pelajaran/presentasi tentang bahaya, penularan,

dan pencegahan HIV/AIDS dinilai melalui observasi sikap/perilaku yang

meliputi: tanggungjawab, toleransi, disiplin, dan kerjasama yang dapat digunakan

sebagai pertimbangan guru dalam mengembangkan karakter peserta didik.

3.

Keterampilan

Keterampilan kalian akan dinilai melalui unjuk kerja/presentasi pemaparan

tentang bahaya, penularan, dan pencegahan HIV/AIDS yang berhubungan

dengan kesehatan melalui tes observasi keterampilan presentasi dan pemaparan

tentang bahaya, penularan, dan pencegahan HIV/AIDS.

257

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

aktivitas ritmik

rangkaian gerak

manusia yang dilakukan dalam ikatan

pola irama, disesuaikan dengan

perubahan tempo, atau semata-mata

gerak ekspresi tubuh mengikuti iringan

musik.

atletik

pertandingan, perlombaan,

pergulatan, atau perjuangan. orang

yang melakukannya dinamakan “athleta

(atlet).

back stroke saving action

suatu aksi

penyelamatan korban tenggelam dengan

cara berenang terlentang menggunakan

kaki gaya dada.

backward roll

guling ke belakang.

base

tempat hinggap pada permainan

softball

bench press

latihan daya tahan otot

dengan cara berbaring di atas bangku

sementara beban berada di atas dada.

berdiri dengan tangan

sikap tegak

dengan bertumpu pada kedua tangan

atau tegak atas kedua tangan dengan

siku-siku lurus, kedua kaki rapat dan

lurus ke atas.

block aktif

pada saat melakukan block

tangan pemain digerakkan dengan kuat

dan lengan dekat sekali dengan net.

block out

gerakan yang dilakukan

dengan tujuan untuk menutup

pergerakan lawan.

block

adalah teknik memukul bola

dengan gerakan menghentikan atau

membendung bola dengan sikap bet

tertutup.

block

merupakan benteng pertahanan

yang utama untuk menahan serangan

lawan.

bolabasket

olahraga yang dimainkan

oleh dua regu yang saling memasukkan

bola ke keranjang lawan dengan tangan.

bolavoli

suatu cabang olahraga

berbentuk mem-volley bola di udara

hilir mudik di atas jaring atau net,

dengan maksud dapat menjatuhkan bola

di dalam petak lapangan lawan untuk

mencari kemenangan dalam bermain

bulutangkis

cabang olahraga yang

termasuk ke dalam kelompok olahraga

permainan. permainan bulutangkis

dapat dimainkan di dalam maupun di

luar lapangan, di atas lapangan yang

dibatasi dengan garis-garis dalam

ukuran panjang dan lebar tertentu.

cara memegang raket

suatu cara untuk

menerima dan mengembalikan segala

macam pukulan dengan mudah dan

bebas.

catcher

penjaga belakang dalam

permainan softball

cedera

cacat atau luka sedikit akibat

olahraga atau kecelakaan

GLOSARIUM

258

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

center

pemain basket yang bertugas

membendung tembakan lawan,

melakukan rebound, dan menjadi

sasaran operan teman seregu ketika

berada di daerah pertahanan lawan.

chop

teknik memukul bola dengan

gerakan seperti menebang pohon

dengan kapak atau disebut juga gerakan

membacok.

circuit training

salah satu bentuk

latihan yang lazim digunakan untuk

mengukur tingkat kebugaran jasmani.

cross

pukulan menyilang.

cross step

langkah silang persiapan

melempar pada lempar lembing atau

proses peralihan.

daya tahan

kemampuan bertahan

terhadap segala pengaruh dari luar yang

dapat merugikan

double

permainan ganda pada

bulutangkis.

double play

pemain ganda

drive

pukulan yang dilakukan dengan

menerbangkan shuttlecock secara

mendatar, ke-tinggiannya menyusur

di atas net dan penerbangannya sejajar

dengan lantai.

dropshot

pukulan irisan yang membuat

bola jatuh di belakang net dengan

hampir tidak memantul.

elakan

usaha pembelaan yang dilakukan

dengan sikap kaki yang tidak berpindah

tempat atau kembali ke tempat semula.

estafet

biasanya diterapkan pada bidang

olahraga lari atau renang. lomba beregu

dengan cara pembagian jarak tempuh

di antara para peserta, pada akhir

bagiannya masing-masing menyerahkan

benda (misalnya tongkat) pada peserta

berikutnya.

fartlek

latihan yang dilakukan di alam

terbuka dengan suasana alam yang tidak

membosankan.

fiba

federation international de

basketball amateur

fifa

federation international de football

assosiation

fig

federation internationale de

gymnastiqua

fina

federation international nation

amateur

fleksibilitas

kelentukan.

floating service

jenis servis dimana

jalannya bola tidak mengandung

putaran (bola bergerak mengapung atau

mengambang).

formasi

susunan atau barisan sebagai

pola penyerangan atau pertahanan

forward

pemain basket yang bertugas

menyusup ke pertahanan lawan.

forward roll

guling ke depan.

gerak tipu

dengan bola tekniknya

adalah seperti gerak tipu badan (gerak

tipu tanpa bola), namun menggunakan

bola.

gizi

zat makanan pokok yang diperlukan

bagi pertumbuhan

glove

sarung tangan tebal dan terbuat

dari kulit

259

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

grip

teknik memegang raket.

guard

pemain basket yang berfungsi

menjaga daerah belakang.

guling belakang

menggulingkan badan

ke belakang, dimana posisi badan tetap

harus membulat, yaitu kaki dilipat,

lutut tetap melekat di dada, kepala

ditundukkan sampai dagu melekat di

dada.

guling ke depan

berguling ke depan

atas bagian belakang badan (tengkuk,

punggung, pinggang dan panggul bagian

belakang).

guling lenting

suatu gerakan melenting

badan ke atas-depan yang disebabkan

oleh lemparan kedua kaki dan tolakan

kedua tangan.

hand stand

gerak senam lantai dengan

berdiri menggunakan tangan.

handspring

gerak melentingkan tangan

dan badan, diawali gerak menumpu

dengan kedua tangan, melemparkan

kaki dan melentingkan tangan dan

badan sehingga terlempar hingga posisi

mendarat dengan kedua kaki.

hindaran

suatu usaha pembelaan

dengan cara memindahkan bagian-

bagian badan yang menjadi sasaran

serangan, dengan melangkah atau

memindahkan kaki.

hop step

langkah jingkat.

iaaf

nternational athletic amateur

federation

ibf

international badminton federation

infeksi

terkena/ketularan penyakit,

peradangan.

ittf

international table tennis federation

ivbf

nternational volley ball federation

jump shot

salah satu variasi teknik

tembakan dalam permainan bola basket.

kangkang

celah di antara pangkal kedua

paha; jarak antara kaki yang terbuka

kebugaran

hal tentang sehat dan segar

kebugaran jasmani

kesanggupan

dan kemampuan tubuh melakukan

penyesuaian (adaptasi) terhadap

pembebasan fisik yang diberikan

kepadanya (dari kerja yang dilakukan

sehari-hari) tanpa menimbulkan

kelelahan yang berlebihan yang berarti.

kecepatan

kemampuan untuk

menempuh suatu jarak dalam waktu

yang sesingkat-singkatnya.

kekuatan

perihal kuat, tentang tenaga

kekuatan otot

komponen yang sangat

penting untuk meningkatkan kondisi

fisik secara keseluruhan.

kekuatan

kemampuan otot

untuk melakukan kontraksi guna

membangkitkan ketegangan terhadap

suatu tahanan.

kelenturan

keleluasaan atau kemudahan

gerakan, terutama pada otot-otot

persendian

kelincahan

sifat-sifat lincah

260

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

kuda-kuda

posisi kaki tertentu, sebagai

dasar tumpuan untuk melakukan sikap

dan gerakan bela-serang.

lari jarak pendek

(sprint) suatu cara lari

dimana pelari harus menempuh jarak

tertentu (100 m, 200 m, dan 400 m)

dengan kecepatan semaksimal mungkin.

lari estafet

lari sambung atau lari

berantai.

latihan

bermain kegiatan yang diambil

dari bagian-bagian kecil dalam situasi

permainan atau pertandingan.

lay up

tembakan yang dilakukan dalam

jarak dekat dari ring dan didahului

dengan gerakan dua langkah.

lemparan ke dalam

lemparan

ya

ng

t

erjadi

a

pabila

saat

p

ermainan

s

epak bola sedang berlangsung,

bola keluar meninggalkan lapangan

permainan dari daerah sisi lapangan.

lenting

mengenyal seperti karet

lintasan

jalan yang dilintasi atau dilalui

(ambil contoh lintasan lari dan renang)

lob

pukulan melengkung ke atas, bola

jatuh pada bagian belakang bidang

permainan.

melempar

mengoper bola dan

menangkap berarti menerima bola

melempar bola ke dalam dilakukan

apabila bola keluar melalui garis

samping lapangan permainan

meluncur

gerak perpindahan tubuh

dengan bergerak maju ke depan dan

posisi tubuh lurus ke depan.

memukul bola

salah satu teknik dalam

permainan kasti yang dilakukan oleh

regu penyerang dengan melakukan

pukulan terhadap bola yang

dilemparkan oleh pelambung.

menangkap bola lambung

suatu usaha

dari pemain untuk dapat menguasai

bola dengan glove terhadap bola yang

melambung (fly ball), baik dari hasil

pukulan ataupun lemparan bola dari

teman.

menangkap bola

suatu usaha yang

dilakukan oleh pemain untuk dapat

menguasai bola dengan tangan dan hasil

pukulan ataupun lemparan teman.

menggiring bola

salah satu cara yang

diperbolehkan oleh peraturan untuk

membawa lari bola ke segala arah.

menyundul bola

dilakukan dengan

sikap berdiri dengan kaki tetap di atas

tanah atau sambil melompat ke udara.

obesitas

penumpukan lemak yang

berlebihan di dalam badan (kegemukan

yang berlebihan)

p3k

pertolongan pertama pada

kecelakaan

pasi

persatuan atletik seluruh indonesia

passing permainan bolavoli

mengoperkan bola kepada teman

seregunya dengan teknik tertentu,

sebagai langkah awal untuk menyusun

pola serangan kepada regu lawan.

pbsi

persatuan bulutangkis seluruh

indonesia

261

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

pbvsi

persatuan bolavoli seluruh

indonesia

pencak

gerak dasar beladiri yang terikat

pada peraturan dan digunakan dalam

belajar, latihan dan pertunjukan.

perbasi

persatuan bolabasket seluruh

indonesia

pergerakan tubuh

proses atau cara

memainkan gerakan tubuh

persani

persatuan senam indonesia

physical fitness

kesanggupan dan

kemampuan untuk melakukan

pekerjaan dengan efisien tanpa

menimbulkan kelelahan yang berarti.

prsi

persatuan renang seluruh indonesia

psikologis

bersifat kejiwaan

pssi

persatuan sepak bola seluruh

indonesia

ptmsi

persatuan tenis meja seluruh

indonesia

pukulan drive panjang

pukulan drive

yang dihasilkan dengan mengarahkan

shuttlecock ke daerah belakang lapangan

lawan dan gunanya untuk mendesak

posisi lawan agar tertekan ke belakang.

pukulan dropshot

pukulan yang tepat

melampaui jaring, dan langsung jatuh ke

sisi lapangan lawan.

pukulan lob

suatu pukulan dalam

permainan bulutangkis yang dilakukan

dengan tujuan untuk menerbangkan

shuttlecock setinggi mungkin mengarah

jauh ke belakang garis lapangan.

pukulan net

pukulan pendek yang

dilakukan di depan net dan diarahkan

ke depan net di daerah lawan.

pukulan smash

salah satu pukulan

yang sering menghasilkan nilai secara

langsung.

push

teknik memukul bola dengan

gerakan mendorong dan sikap bet

terbuka. push biasanya digunakan

untuk mengembalikan pukulan-pukulan

push itu sendiri dan pukulan-pukulan

chop.

rebound

istilah di mana seorang pemain

menangkap atau mendapatkan bola

pantul yang tidak berhasil masuk yang

ditembakkan oleh pemain lain.

receiver

penerima bola.

recovery

kesembuhan (sembuhnya);

penemuan kembali

renang gaya bebas

gaya yang dilakukan

perenang selain dari gaya dada, gaya

kupu-kupu, gaya punggung dan sewaktu

berenang sudah sampai ujung kolam

(berbalik), perenang bisa menyentuh

dinding kolam dengan apa saja dari

badan perenang.

reposisi

pengaturan kembali posisi.

rjp

suatu

c

ara

p

enyelamatan

k

orban

yang

k

ehilangan

n

apas

d

an denyut nadi.

sangga

serangan dengan satu atau

d

ua

t

elapak

t

angan

t

erbuka

den

gan

perkenaan sisi telapak tangan pada

pencak silat.

262

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

screen

gerakan pemain penyerang untuk

membebaskan teman dari penjagaan

lawan.

senam alat

senam dengan gerakan dan

disertai alat bantu

senam artistic

sebagai senam yang

menggabungkan aspek tumbling dan

akrobatik untuk mendapatkan efek-

efek artistik dari gerakan-gerakan yang

dilakukan pada alat-alat.

senam irama

senam dengan gerakan

yang mengikuti irama lagu

senam lantai

satu dari rumpun senam.

sesuai dengan istilah lantai, maka

gerakan-gerakan/bentuk latihannya

dilakukan di lantai.

senam ritmik

gerakan senam yang

dilakukan dalam irama musik, atau

latihan bebas yang dilakukan secara

berirama.

senam

salah satu cabang olahraga yang

mengandalkan aktivitas tertentu baik

sebagai olahraga sendiri maupun untuk

cabang olahraga lain.

sepakbola

suatu permainan yang

dilakukan dengan jalan menyepak

bola kian-kemari untuk diperebutkan

di antara pemain-pemain, yang

mempunyai tujuan untuk memasukkan

bola ke gawang lawan dan

mempertahankan gawang tersebut agar

tidak kemasukkan bola.

server

penerima servis.

service

teknik memukul bola untuk

menyajikan bola pertama ke dalam

permainan dengan cara memantulkan

terlebih dahulu bola tersebut ke meja

(tenis meja) penyaji, kemudian dipukul,

dan bola harus melewati atas net dan

akhirnya memantul di meja lawan.

servis

pukulan permulaan untuk

memainkan bola (dalam permainan bola

voli, tenis, tenis meja dan bulu tangkis)

servis tangan bawah

servis yang sangat

sederhana dan diajarkan terutama

untuk pemain pemula. gerakannya lebih

alamiah dan tenaga yang dibutuhkan

tidak terlalu besar.

sikap

cara berdiri, kuda-kuda dalam

olahraga beladiri

sikap pasang

suatu sikap siaga untuk

melakukan pembelaan atau serangan

yang berpola dan dilakukan pada awal

serta akhir dari rangkaian gerak.

sit up

olahraga untuk kekuatan otot

perut

smash

pukulan dengan sangat keras dan

menukik ke bawah

start melayang

start yang dilakukan dari

posisi berlari.

strategi

rencana yang dengan cermat

mengenal kegiatan untuk mencapai

sasaran khusus

stress

gangguan/kekacauan mental dan

emosional yang disebabkan oleh faktor

luar, ketegangan

taktik

rencana atau tindakan yang

bersistem untuk mencapai tujuan

teknik non-visual

penerimaan tongkat

dengan cara tidak melihat.

263

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

teknik visual

penerimaan tongkat

dengan cara melihat.

tendangan bebas

tendangan yang

dilakukan bebas oleh pemain tanpa

gangguan pemain lawan.

tendangan penalti

tendangan yang

diberikan jika pemain lawan bertahan

melakukan pelanggaran di kotak pinalti.

tenismeja

cabang olahraga yang

dimainkan di dalam gedung (indoor

game) oleh dua pemain atau empat

pemain. cara memainkannya dengan

menggunakan raket yang dilapisi karet

untuk memukul bola celluloid melewati

jaring yang tergantung di atas meja yang

dikaitkan pada dua tiang jarring.

tigersprong

gerak senam menyerupai

loncat harimau.

tujuan permainan bolabasket

memasukkan bola ke keranjang lawan

dan menjaga keranjang sendiri agar

tidak kemasukkan bola.

tujuan permainan sepak bola

memasukkan bola sebanyak-banyaknya

ke gawang lawan, oleh karena itu, regu

yang paling banyak memasukkan bola

adalah regu pemenangnya.

tusukan

serangan pada pencak silat

menggunakan jari tangan dengan posisi

jari merapat.

virus

mikroorganisme yang tidak dapat

dilihat dengan menggunakan mikroskop

biasa, hanya dapat dilihat dengan

menggunakan mikroskop elektron,

merupakan penyebab dan penular

penyakit.

wasit

pemimpin dalam sebuah

pertandingan

zone defence

strategi pertahanan pada

sepakbola dimana pemain bertahan

menjaga daerah pertahanan yang telah

ditentukan oleh pelatih.

264

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

LAMPIRAN

PERATURAN PERMAINAN SEPAK BOLA

-----------------------------------

a.

Lapangan

Lapangan sepak bola berbentuk empat persegi panjang dengan ukuran Panjang

100-110 meter, Lebar 64-75 meter, Lingkaran tengah berjari-jari 9,15 meter,

Daerah gawang 18,35 x 5,5 meter, Daerah tendangan hukuman 40,32 x 16,5 meter,

Titik tendangan hukuman 11 meter.

Gambar: Lapangan Permainan Sepakbola

b.

Gawang

Ga

wang sepak bola harus ditancapkan di tengah-tengah garis belakang dari

kedua tim. Gawang terbuat dari besi, kayu, atau bahan yang lain dengan ukuran

Tinggi 2,44 meter, Lebar 7,32 meter, Diameter tiang dan palang 12 centimeter, dan

Mata jaring

l0 cen

timeter

Gambar: Gawang Permainan Sepakbola

c.

Bola

Bola terbuat dari kulit atau bahan yang sejenis dan bentuknya bulat dengan

ukuran :

1).

B

erat

: 396-453 g

ram

2).

L

ingkaran

: 68 - 71 cm

3).

W

ama dasar

: h

arus putih dan memiliki dua warna yang kontras

265

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

d.

P

erlengkapan Pemain

1).

S

etiap pemain harus berpakaian olahraga dengan nomor dan bercelana

pendek.

2).

S

etiap pemain harus memakai sepatu khusus sepak bola.

3).

S

etiap pemain tidak diperbolehkan memakai barang yang dapat

membahayakan, seperti cincin dan gelang

e.

J

umlah Pemain

1).

J

umlah pemain setiap regu 11 orang termasuk satu orang penjaga gawang.

2).

J

umlah pemain cadangan dari setiap regu adalah tujuh orang

f. Wasit

Pertandingan sepak bola dipimpin oleh satu orang wasit dan dibantu dua orang

penjaga garis.

g. Lamanya Permainan

1)

L

amanya permainan sepak bola 2 x 45 menit yang dibagi menjadi dua babak,

masing-masing 45 menit, dengan diselingi waktu istirahat 15 menit.

2)

J

ika dalam pertandingan berakhir seri, akan diberikan tambahan waktu selama

2 x 15 menit.

3)

S

etelah perpanjangan waktu selama 2x15 menit, keadaan masih seri

(berimbang) akan diadakan adu penalti.

h. Permulaan Permainan

Permainan dimulai dengan suatu tendangan permulaan (

kick off

) dari titik

tengah lapangan oleh satu orang pemain dari satu kesebelasan yang mendapat

kesempatan untuk melakukan tendangan permulaan setelah wasit meniup peluit,

permainan dimulai. Tendangan permulaan bola harus melewati garis tengah

walaupun hanya beberapa sentimeter.

i. Off Side

Pemain dinyatakan offside apabila bola yang dimainkan berada lebih dekat

dengan garis gawang lawan dan di belakang hanya terdapat penjaga gawang.

Sementara itu, bola juga sedang dioper ke arah garis gawang lawan oleh temannya

sendiri, kecuali saat throw in, tendangan bebas langsung.

j. Tendangan Bebas

Tendangan bebas dapat dilakukan secara langsung, bola ditendang ke gawang

lawan atau tidak langsung (dikirim kepada teman terlebih dahulu).

266

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

k. Hukuman Penalti

Tendangan hukuman penalti dilakukan dari titik penalti yang berjarak 11 m

ke arah gawang. Tendangan penalti dilakukan oleh satu orang pemain dan posisi

penjaga gawang harus di garis gawang di bawah mistar gawang yang dijaganya.

Hukuman itu dilakukan jika terdapat salah satu pemain bertahan melakukan

kesalahan di daerah gawang.

l. Hands Ball

Seorang pemain dinyatakan hands ball jika lengannya menyentuh bola.

Hukumannya adalah

1).

t

endangan bebas, jika tangan pemain menyentuh bola di luar daerah

gawangnya sendiri;

2).

t

endangan penalti, jika pemain bertahan dan tangannya menyentuh bola di

daerah gawangnya sendiri.

m. Lemparan ke Dalam

Lemparan ke dalam dilakukan oleh satu orang pemain dari garis samping

tempat bola itu keluar melalui garis samping. Lemparan ke dalam dilemparkan

dengan dua tangan.

n. Tendangan Sudut

Tendangan sudut dilakukan dari sudut lapangan oleh satu orang pemain.

Terjadinya tendangan sudut karena pemain bertahan menyentuh bola dan bola

keluar melalui garis belakang.

o. Tendangan Gawang

Tendangan gawang dilakukan dari titik daerah gawang oleh seorang pemain

bertahan atau penjaga gawang. Hal itu dilakukan jika penyerang menendang bola

keluar lapangan melalui garis gawang

SEJARAH PERMAINAN BOLAVOLI

-------------------------------------------

Permainan bola voli diciptakan oleh William C, Morgan guru pendidikan

jasmani Young Man Christian’s Ascociation (YMCA) bertempat di Massachusset

Amerika pada tahun 1895.

Awal perkembangan permainan bola voli adalah ketika berlangsungnya perang

dunia pertama, hingga menyebar keseluruh dunia.

Terutama dibenua Eropa, Bangsa Indonesia mengenal permainan bola voli

pada waktu penjajahan. Perkembangannya cukup pesat hingga muncullah

267

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

perkumpulan bola voli di kota-kota besar seperti Surabaya, memiliki klub (IVOS),

Bandung (ILOBA), dan Jakarta (Peruji).

Pada tahun 1948 dibentuk organisasi bola voli dunia vang diberi nama

Internationale Volley Ball Federation (IVBF). Sedangkan Persatuan Bola Voli

Seluruh Indonesia (PBVSI) dibentuk tahun 1955.

PERATURAN PERMAINAN BOLA VOLI

-------------------------------------

a. Lapangan

Lapangan permainan bola voli berbentuk empat persegi panjang dengan

ukuran sebagai berikut :

•

P

anjang

:18m

eter

•

L

ebar

: 9 m

eter

•

Ga

ris lapangan : 5 cm

•

S

edangkan bagi lapangan terbuka harus dilengkapi dengan daerah bebas

(bebas dari rintangan), yaitu dari garis samping selebar 2 meter, dari garis

belakang sepanjang 3 meter, dan dari permukaan lantai setinggi 7 meter.

•

S

edangkan untuk lapangan tertutup (indoor), daerah bebasnya adalah dari garis

samping: 5 meter, dari garis belakang sepanjang 8 meter, dan dari permukaan

lapangan (lantai) setinggi 12,5 meter.

Gambar: Lapangan bola voli

b. Jaring (net)

Jaring (net) terbuat dari anyaman benang atau bahan yang sejenis dan berbentuk

empat persegi panjang dengan ukuran berikut :

•

P

anjang

: 9,5 m

eter

•

L

ebar

: l

,0 meter

•

M

ata jaring

: 10 cm2

268

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Bagian atas dan samping jaring harus dilengkapi oleh pita putih yang lebarnya

5 cm.

T

inggi jaring untuk putra : 2,44meter

T

inggi jaring untuk putri : 2,24 meter

Gambar: lapangan voli dan jaring / net voli

c. Antena

Antena terbuat dari fiberglass atau bahan yang sejenis yang bersifat lentur

dan cat berwarna belang kontras dan masing-masing ruas luarnya 10 cm. Warna

merah hitam (masing-masing berukuran 10 cm). Antena mempunyai ukuran:

•

P

anjang

: l

,80meter

•

Di

ameter

: 1 cm

Gambar: root/antena bola voli

d. Bola

Berdasarkan pada peraturan, permukaan bola harus bulat, dibuat dari bahan

yang lunak atau dari kulit dan berbentuk bulat serta bagian dalamnya terbuat

dari bahan karet. Bola harus berwama tunggal yang terang (putih) dan memiliki

ukuran berikut :

•

Di

ameter

: 65 cm - 67 cm

•

B

erat

: 250 g

ram - 280 gram

•

T

ekanan udara

: 0,48 kg/cm2 - 0,52 kg/cm2

•

B

anyak jalur

: 12-18 j

alur

269

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Gambar: bola voli

e. Perlengkapan Pemain

Para pemain diharuskan memakai kostum bernomor punggung dan dada,

bercelana pendek, dan bersepatu olahraga.

f. Jumlah Pemain

Setiap regu berjumlah enam orang dan jumlah pemain cadangan enam orang.

g. Penggeseran Pemain

Bila regu penerima servis memenangkan permainan maka pemainnya diberi

hak untuk berpindah satu posisi dengan cara bergeser searah jarum jam, misalnya

posisi satu melakukan servis, posisi 6 bergeser ke posisi 5.

h. Lama Permainan

Lama permainan ditentukan oleh set, dalam satu set jumlah poinnya 15 poin

atau 25 poin (rally point) yang harus dimenangkan oleh setiap regunya. Terkecuali

jika terjadi deuce 14 : 14 (24 : 24). Untuk menentukan pemenang dalam satu

pertandingan dapat menggunakan sistem:

1).

t

wo winning set (dua set langsung kemenangan), dan

2).

t

hree winning set (tiga set langsung kemenangan).

i. Pemimpin Pertandingan

Jalannya pertandingan bola voli dipimpin oleh:

1)

s

atu orang wasit pemimpin pertandingan (wasit pertama) dan satu orang wasit

pembantu (wasit kedua),

2)

em

pat orang penjaga garis, dan

3)

s

atu orang petugas pencatat hasil.

j. Peraturan Permainan

1)

S

etiap regu berhak memainkan bola sebanyak-banyaknya tiga kali.

2)

S

eorang pemain tidak boleh memainkan bola lebih dari satu kali berturut-

turut.

270

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

3)

R

egu yang melakukan servis jika memenangkan permainan berhak menambah

satu angka/poin.

4)

B

ola dalam permainan hidup selama bola itu belum menyentuh tanah,

dinding, atau benda lainnya.

k. Sistem Rally Point

1)

S

istem rally point adalah suatu sistem pertandingan yang jumlah setiap setnya

adalah 25 angka kecuali terjadi angka 24 : 24 (deuce).

2)

S

etiap regu lawan atau bertahan melakukan kesalahan atau pelanggaran

ketika sedang memainkan bola maka regu yang tidak melakukan kesalahan

memperoleh tambahan satu angka.

l. Sistem Libero

Sistem libero adalah suatu sistem pertandingan di mana setiap bola pertama

harus diambil oleh pemain yang dipercaya menjadi libero di lapangan.

SEJARAH PERMAINAN BOLA BASKET

--------------------------------------

Permainan bola basket yang kita kenal sekarang ini diciptakan oleh Dr. James

A. Naismith pada tahun 1891 atas anjuran Dr. Luther Halsey Gulick. Dr. Luther

menganjurkan kepada Dr. Naismith untuk menciptakan permainan baru yang

dapat dimainkan di dalam gedung, mudah dimainkan, mudah dipelajari dan

menarik.

Pada mulanya Dr. Naismith menggunakan keranjang sebagai sasarannya. Oleh

karena itu permainan baru itu dinamakan “

basket ball

”. Ternyata permainan baru

ini mendapat sambutan baik dan dengan cepat berkembang ke seluruh dunia. Pada

tahun 1924 permainan bola basket didemontrasikan pada Olimpiade di Perancis.

Pada tanggal 21 Juni 1932 atas prakarsa Dr. Elmer Beny, direktur sekolah olahraga

di Jeneva diadakan konferensi bola basket. Dalam konferensi ini terbentuklah

Federasi Bola Basket Internasional yang diberi nama Federation Internationale de

Basketball Amateur (FIBA).

Pada tahun 1936 untuk pertama kali permainan bola basket dipertandingkan

dalam Olimpiade di Jerman, yang diikuti oleh 21 negara. Permainan bola basket

masuk ke Indonesia setelah Perang Dunia ke-II dan dibawa oleh para perantau

Cina. Pada PON I di Surakarta bola basket telah masuk dalam acara pertandingan.

Pada tanggal 23 Oktober 1951 berdirilah Persatuan

Basket ball

Seluruh Indonesia

(PERBASI). Tahun 1953 PERBASI diterima menjadi anggota FIBA, dan tahun

1955 perpanjangan PERBASI diubah menjadi Persatuan Bola Basket Seluruh

Indonesia dengan singkatan tetap PERBASI.

Untuk meningkatkan latihan mengoper dan menerima bola dengan dua

tangan setinggi dada, lemparan dengan satu tangan, mendribel, menembak bola

ke keranjang dengan melayang dan di tempat, terlebih dahulu seorang pemain

271

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

(siswa) harus menguasai teknik- teknik dasar permainan bolabasket.

Adapun bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan latihan di atas, akan

diuraikan dalam bagian ini.

PERATURAN PERMAINAN BOLA BASKET

---------------------------------

A.

Lapangan

Gambar: daerah bersyarat

Ga

mbar: ring basket

Ga

mbar: papan pantul

Gambar: cara memegang bola basket

272

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

B.

Regu

Tiap regu terdiri dari :

a.

T

idak lebih dan 10 orang anggota regu yang memenuhi syarat untuk bermain

2 x 20 menit.

b.

T

idak lebih dan 12 anggota regu yang memenuhi syarat untuk bermain 2 x 20

menit atau untuk turnamen dimana dalam setiap regu harus bermain lebih dan

3 pertandingan.

c.

S

eorang pelatih dan assisten pelatih

d.

S

eorang kapten diambil dari salah seorang anggota regu yang memenuhi syarat

untuk bermain

C.

P

emain dan cadangan (Pengganti)

a.

L

ima orang dan setiap regu berada di dalam lapangan selama pertandingan

dan dapat diadakan pergantian pemain sesuai dengan ketentuan yang ada.

b.

S

eragam para pemain terdiri dan: baju kaos dan celana pendek yang berwarna

sama, baik bagian depan maupun bagian belakang (yang bergaris-garis tidak

diperbolehkan).

c.

S

etiap pemain harus diberi nomor yang berukuran ± 20 cm pada bagian depan

dan belakang baju kaos.

D.

K

etentuan tentang waktu

Waktu Pertandingan (

Playing Time

)

a.

M

asa (waktu) suatu pertandingan yaitu 2 x 20 menit atau 4 x 12 menit.

b.

M

asa istirahat di antara babak berlangsung selama 10 menit atau 15 menit.

E.

T

ime-out

yang diberikan :

Time-out

harus diberikan berdasarkan ketentuan ketentuan berikut:

a.

U

ntuk pertandingan dengan waktu 2 x 20 menit, 2 kali kesempatan time-out

untuk setiap regu selama babak pertama pertandingan berlangsung, 3 kali

kesempatan time-out untuk setiap regu selama babak kedua pertandingan

berlangsung dan 1 kali time-out setiap babak tambahan.

b.

U

ntuk pertandingan 4 x 12 menit, 3 kali kesempatan

time-out

diberikan pada

tiap-tiap babak (dua periode) selama permainan berlangsung dan 1 kali time-

out untuk tiap bahak tambahan.

F.

P

eraturan permainan

a.

A

wal permainan

1)

P

ertandingan tidak dapat dimulai jika salah satu regu belum di lapangan

dengan 5 orang pemain yang siap untuk bermain.

2)

P

ertandingan resmi dimulai saat wasit dengan memegang bola, melangkah

ke lingkaran tengah untuk melaksanakan

jump-ball

(bola loncat).

3)

P

ertandingan dimulai dengan bola loncat di lingkaran tengah.

273

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

b.

K

edudukan bola

1)

B

ola berada dalam permainan pada saat:

a)

B

ola dilepaskan dari tangan wasit

b)

P

ada saat lemparan bebas, wasit memberikan bola kepada pemain yang

akan melaksanakan lemparan bebas.

c)

P

ada saat-saat

throw-in

dari luar garis bebas bola berada di tangan

pemain yang akan melaksanakan

throw-in

(lemparan ke dalam).

2)

B

ola menjadi mati:

a)

T

erjadi goal atau lemparan bebas yang sah

b)

W

asit meniup peluitnya ketika bola ada dalam permainan (hidup)

c)

S

ecara jelas bahwa bola tidak akan masuk ke jaring pada saat melakukan

tembakan bebas.

c. Bola loncat

1)

B

ola loncat terjadi bila wasit melakukan lemparan bola ke atas di antara

kedua pemain yang berlawanan.

2)

S

upaya bola loncat itu sah, bola itu harus ditepis dengan tangan oleh seorang

atau kedua pemain yang melakukan loncatan.

3)

B

ola loncat harus dilaksanakan di lingkaran tengah antara dua pemain yang

mana saja dan masing-masing regu yang berlawanan dan ditunjuk oleh

kapten regu.

4)

P

eloncat hanya boleh menepis bola sebanyak 2 kali dan setelah itu tidak

boleh menyentuh bola sampai bola tersebut disentuh oleh salah seorang

dari 8 pemain lainnya atau telah jatuh ke lantai atau menyentuh jaring atau

papan pantul dalam hal ini, ada 4 kali kemungkinan sentuhan oleh kedua

peloncat pada saat bola loncat berlangsung.

5)

K

e-8 pemain lainnya tetap berdiri di luar lingkaran sampai bola ditepis.

6)

B

ila bola tidak ditepis oleh salah seorang atau kedua peloncat atau bila bola

menyentuh lantai tanpa ditepis oleh seorang atau kedua peloncat, maka

bola loncat harus diulangi.

d. Cara memainkan bola

1)

D

alam permainan bola basket, bola dimainkan dengan tangan.

2)

B

erdiri dengan bola, dengan sengaja menendang bola atau meninju bola

merupakan pelanggaran, Yang disebut dengan menendang bola ialah

menampar atau menahannya dengan lutut, tiap bagian dari kaki bagian atas

kaki / bagian bawah.

3)

M

enyentuh bola dengan kaki tanpa sengaja bukan merupakan pelanggaran.

e. Kontrol bola

1)

S

eorang pemain disebut sedang mengontrol bola bila mana:

a)

I

a sedang memegang atau memantul-mantulkan bola dalam permainan

b)

Saa

t ia dalam posisi akan melakukan lemparan ke dalam.

274

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

2)

S

uatu regu sedang mengontrol bola, apabila:

a)

Sa

lah seorang pemain dari regu tersebut sedang dalam keadaan

menguasai bola.

b)

B

ola dioperkan di antara pemain dari regu tersebut.

f. Bola masuk & poin yang akan didapatkan

1)

P

erolehan angka terjadi pada saat bola hidup masuk ke keranjang dari atas

atau masuk ketika mengoper bola.

2)

G

oal yang terjadi di lapangan diberi nilai untuk regunya yang sedang

melakukan serangan ke jaring sebagai berikut:

a)

G

oal dari lemparan bebas dihitung 1 angka.

b)

G

oal dari lapangan dihitung 2 angka.

c)

G

oal yang dibuat dari daerah 3 angka dihitung 3 angka.

3)

B

ila salah satu regu tidak sengaja membuat goal dan lapangan ke jaringnya

sendiri, angkanya akan dicatat sebagai goal yang dibuat oleh kapten

lawannya.

4)

J

ika regu dengan sengaja membuat goal dijaringnya sendiri, maka hal itu

merupakan suatu pelanggaran dan tidak dihitung.

5)

J

ika seorang pemain dengan tidak sengaja menyebabkan bola masuk jaring

dari bawah, permainan dilanjutkan dengan bola loncat antara 2 pemain

yang berlawanan.

6)

J

ika seorang pemain dengan sengaja menyebabkan bola masuk dari bawah

jaring, maka hal itu merupakan suatu pelanggaran.

g. Lemparan ke dalam dari luar lapangan

a.

L

emparan bola ke dalam yang dilakukan dari luar lapangan atau di belakang

garis akhir di ujung lapangan di mana goal itu terjadi.

b.

M

enyusul sebuah pelanggaran atau pergantian pemain dan permainan

harus dimulai lagi dengan lemparan ke dalam dari luar garis.

c.

P

emain yang akan melempar bola ke dalam harus berdiri dari luar garis

seperti yang ditentukan oleh wasit di tempat yang paling dekat dengan titik

tempat kejadian pelanggaran atau di tempat saat permainan dihentikan.

h. Pembatasan

P

emain yang harus melakukan lemparan ke dalam tidak boleh melanggar

ketentuan berikut:

a.

M

enyentuh bola di lapangan sebelum disentuh pemain lain.

b.

M

elangkah ke lapangan sebelum atau sambil melepas bola.

c.

M

enahan bola lebih dan 5 detik.

d.

M

elempar bola melewati papan pantul kepada pemain lain di lapangan.

e.

M

elempar bola dari lapangan depan kepada anggota dari satu regu yang ada

di lapangan belakang.

275

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

f.

B

ola menyentuh daerah luar lapangan/menyentuh tiang penyangga jaring

atau memasukkan bola ke jaring sebelum dioper kepada pemain di lapangan

untuk lemparan ke dalam.

PERMAINAN BULUTANGKIS

--------------------------------------------------

Bulutangkis merupakan cabang olahraga yang sangat popular di Indonesia,

olahraga ini hampir dimainkan oleh seluruh kalangan dipelosok tanah air.

Banyak sudah prestasi yang terukir dan mengharumkan nama bangsa Indonesia

di dunia internasional. Karena itu pemerintah sangat besar perhatiannya terhadap

olahraga bulutangkis ini. Salah satu usaha yang dilakukannya adalah dengan

memasukan cabang olahraga ini kedalam kurikulum pendidikan mulai dari

tingkat Sekolah Dasar sampai Perguruan Tinggi.

Dengan masuknya olahraga bulutangkis kedalam kurikulum pendidikan di

Indonesia diharapkan proses pemasalan, pembibitan dan prestasi dapat terus

berjalan, sehingga prestasi olahraga ini dapat terus dipertahankan.

Sejarah Olahraga Bulutangkis

Olahraga bulutangkis di Indonesia merupakan cabang olahraga yang digemari

oleh seluruh lapisan masyarakat, disamping sepak bola, bola volley, dan beberapa

cabang olahraga yang lain. Perkembangan yang nyata dimulai sejak tahun 1958,

dimana untuk pertama kalinya Indonesia mengikuti kejuaraan dunia dan sekaligus

muncul sebagai pemenang dengan merebut Piala Thomas. Kejuaraan ini dimulai

sejak tahun 1949, untuk memperebutkan piala bergilir dari Sir George Thomas,

yang sampai sekarang dikenal dengan kejuaraan Thomas Cup, sebagai lambang

supremasi bulutangkis dunia untuk beregu putra yang diadakan setiap 2 tahun

sekali.

Sedangkan untuk beregu putri, memperebutkan piala bergilir dari Mrs. H.S.

Uber, yang pertama kali diselenggarakan pada tahun 1957, dan dikenal sampai

sekarang dengan kejuaraan Uber Cup. Kejuaraan ini diadakan setiap 2 tahun

sekali, dan negara yang pertama kali meraih Piala Uber adalah Amerika Serikat.

Bulutangkis memang jenis olahraga yang sangat cocok untuk semua orang,

laki-laki atau wanita, tua, muda, dan anak-anak. Hal itu disebabkan oleh

mudahnya permainan ini dilakukan, alat pemukulnya ringan, bola gampang

dipukul, dapat dimainkan di luar maupun di dalam ruangan. Jenis pukulannya

bermacam-macam, peraturan permainannya cukup sederhana. Namun untuk

dapat menjadi seorang pemain yang baik dibutuhkan ketekunan, kemauan yang

kuat, penguasaan teknik dan taktik, penguasaan langkah kaki, dan pengalaman

latihan maupun pertandingan yang cukup lama.

Hal ini disebabkan didalam permainan bulutangkis, variasi pukulannya

beraneka ragam. Bola dapat dipukul sekeras-kerasnya dengan seluruh kekuatan,

276

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

tetapi dapat pula dipukul selembut-lembutnva dengan menggunakan kehalusan

perasaan.

Pukulan-pukulan yang hanyak dilakukan dengan gerakan-gerakan pergelangan

langan secara cepat dapat dengan tiba-tiba mengubah arah, hingga variasi gerakan

ini dapat melahirkan jenis-jenis pukulan tipuan yang sangat membingungkan.

Diperlukan kerja kaki yang cepat dan rapi untuk dapat mengejar bola yang simpang

siur dalam permaian, kecepatan reaksi mata, dan reaksi gerak sangat diperlukan.

Oleh karenanya dalam waktu yang singkat badan dapat menjadi lelah, karena

seluruh otot, jantung, dan paru-paru harus bekerja keras untuk mengimbangi

gerakan bola. Keuletan, ketabahan, daya tahan, kekuatan. kecepatan, kecermatan,

keluwesan, dan akal bercam pur menjadi satu di dalam permainan ini. Tetapi

justru inilah yang menjadikan bulutangkis semakin menarik.

Menurut sejarah, bulutangkis berasal dari permainan vang bernama Poona dan

berasal dari India. Oleh beberapa pewira tentara kerajaan Inggris yang menjajah

India pada waktu itu, pernainan ini dibawa ke Inggris dan dikembangkan di sana.

Pada tahun 1873, permainan ini dimainkan di taman istana milik Duke de Beaufort

di Badminton Gloucester Shore, hingga karenanya permainan ini kemudian diberi

nama badminton. Badminton atau bulutangkis kemudian berkembang dibanyak

negara dan masuk ke Indonesia dibawa oleh orang-orang Belanda.

Karena sudah cukup luas perkembangannya, maka perlu didirikan organisasi

internasional untuk mengatur kegiatan bulutangkis internasional dan diberi

nama International Badminton Federation (IBF) pada tanggal 5 Juli 1934,

yang beranggotakan persatuan-persatuan bulutangkis dari beberapa negara. Di

Indonesia, dibentuk organisasi induk tingkat nasional yaitu Persatuan Bulutangkis

Seluruh Indoncsia(PBSl) pada tanggal 5 Mei 1951. Kemudian pada tahun 1953,

Indonesia m`enjadi anggota IBF dan dengan demikian berhak untuk mengikuti

pertandingan-pertandingan internasional.

Adapun pertandingan-pertandingan internasional yang penting di antaranya:

a. Kejuaraan All England

Merupakan kejuaraan perorangan dan telah diadakan sejak permulaan abad

ke-20. Hingga kini merupakan arena pertandingan yang paling menarik dan

diikuti oleh hampir semua pemain terbaik dunia.

b. Kejuaraan Dunia yang Resmi (World Badminton Championship)

Untuk pertama kalinya diadakan pada tahun 1977 bertempat di Malmoe

(Swedia), merupakan kejuaraan perorangan.

c. Kejuaraan Asia (Asia Badminton Championship)

Terdiri dari kelompok yunior dan senior (beregu dan perorangan) dan

diselenggarakan oleh Asian Badmiton Conferderation (ABC), meliputi seluruh

kawasan Asia.

277

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

d. Kejuaraan Dunia Beregu

Terdiri dari:

1).

U

ntuk beregu putra disebut Thomas Cup Championship.

2).

U

ntuk beregu wanita disebut Uber Cup Championship

3).

U

ntuk beregu campuran disebut Sudirman Cup

e. Kejuaraan Asian Games, Sea Games, Olimpiade dan lain-lain.

FASILITAS DAN PERLENGKAPAN PERMAINAN BULUTANGKIS

------

a. Lapangan

Lapangan bulutangkis dapat dibuat di luar maupun di dalam ruangan. Namun,

pertandingan resmi harus dilakukan di dalam ruangan, mengingat faktor cuaca

yang sangat mempengaruhi jalannya permainan, maka lantai lapangan dapat

dibuat dari:

- Lantai tanah atau pasir (umumnya lapangan di luar ruangan)

- Lantai semen atau tegel (hard court)

- Lantai kayu (wooden courf )

- Lantai dengan karpet sintesis (porta court)

Lapangan permainan bulutangkis berbentuk empat persegi panjang dengan

ukuran:

1) Panjang

: 13,40 m

2) L

ebar

: 6,10 m

3) L

ebar masing-masing garis (lines)

: 0,05 m

Gambar: lapangan bulutangkis beserta netnya

b. net / jaring

1) Panjang

: 6,10 m

2) L

ebar

: 0,75 m

3) T

inggi

:1,525 m

4) S

epanjang tepi net diberi pita yang lebarnya:0,05 m. Warna jaring gelap.

278

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

c. Tiang Net (

Posts

)

Tinggi tiang net 1,55 m dari lantai, dibuat dari bahan yang cukup untuk

menahan tarikan tali net hingga menjadi tegang. Pemasangan harus tepat di atas

garis samping untuk double, atau bila tidak mungkin dan terpaksa dipasang di

luarnya maka di tempat tiang net yang seharusnya berada diberi pengganti dengan

pita putih (kertas, kain) atau kayu tipis tegak lurus dari pita net hingga ke lantai.

Penampang tiang bulat dan bergaris tengah 3,8 cm.

d. Raket

Raket merupakan alat pemukul yang sangat ringan dan kuat. Raket ada

beberapa macam, yaitu dari kayu seluruhnya, kepala kayu dengan batang logam,

atau seluruhnya logam. Biasanya kekuatan, daya tahan serta kenyamanan

dipakainya tergantung dari kualitasnya.

Beratnya kurang dari 150 gram (tulisan Under -5 pada beberapa raket artinya

kurang dari 5 ons, dimana 1 ons = 28,25 gram). Panjang 68 cm, lebar kepala 23 cm.

Jenis-jenis raket:

1) Raket yang berat di bagian atas (kepala), cocok untuk pemain yang bertipe

penyerang.

2) Raket yang berat di bagian pegangan (

handle

), cocok untuk bermain rally dan

tipuan.

3) Raket yang seimbang cocok untuk pemain "

allround

" (serba bisa).

Pemeliharaan raket sangat penting, yaitu dengan selalu membersihkan setiap

habis dipakai, sedang raket yang berkepala kayu harus dipress dan kemudian

disimpan di tempat yang kering.

Gambar: Raket bulutangkis

e.

Shuttlecocks

(Bola)

Shuttlecocks

terdiri dari bagian kepala dan bulu.

Shuttlecocks

yang baik

menggunakan gabus sebagai kepalanya dan dibungkus dengan kulit yang tipis dan

kuat. Bulu angsa lebih baik, sebab dapat mengurangi lajunya bola serta memberi

keseimbangan yang lebih mantap. Yang terpenting karakteristik terbangnya sama.

Plastik meskipun tahan lama tetapi kurang nyaman dipakai hingga tidak begitu

279

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

populer.

Shuttlecocks berukuran:

1)

P

anjang bulu bola

: 60-70 mm

2)

Di

ameter gabus

: 25-28 mm

3)

Ga

ris tengah ujung lingkaran bulu

: 54 mm

4)

J

umlah bulu

: 14-16 h

elai

5)

B

erat bola

: 4,73 - 5,50 g

ram

Gambar :

Shuttlecocks

OLAHRAGA TENIS MEJA

-------------------------------------------------------

Mengenai cabang olahraga tenis meja ini sebenarnya dan dari mana asalnya,

kapan, dan siapa yang pertama kali menemukannya tidaklah diketahui secara

pasti.

Pada permulaan abad ke-20, permainan ini mulai berkembang dan mulai

mendapat sambutan yang baik terutama di negara Inggris dan benua Eropa pada

umumnya.

Mengenai sarana yang dipergunakan sedikit demi sedikit mengalami perubahan.

Pertama kali bentuk yang dipergunakan mengalami perubahan semacam raket

bulutangkis dengan menggunakan tali permanen sebagai tali senarnya. Jadi, tali ini

harus selalu dipanaskan terlebih dahulu sebelum dipergunakan agar berkembang

menjadi lebih tegang.

Adapun bolanya yang dipergunakan terbuat dari selluloid. Jadi tidak

menggunakan bola tenis dan setiap kali menyentuh meja dan raket selalu

menimbulkan bunyi ping pong. Jadi nama ping pong ini boleh jadi karena

perkenaan antara bola dengan meja dan raket.

Khususnya di Indonesia, cabang olahraga tenis meja ini baru dikenal pada

tahun 1930. Pada masa itu hanya dilakukan di balai-balai pertemuan orang

Belanda sebagai suatu permainan rekreasi. Begitu pula bangsa pribumi yang boleh

ikut hanya terdiri dari golongan tertentu yaitu keluarga pamong yang menjadi

anggota dari balai pertemuan tersebut.

Baru pada tanggal 5 Oktober 1951, beberapa tokoh tenis meja Indonesia

280

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

mendirikan apa yang disebut Persatuan Ping Pong Seluruh Indonesia (PPPSI).

Tahun 1958 dalam konggresnya di Surakarta dirubah menjadi Persatuan Tenis

Meja Seluruh Indonesia (PTMSI).

Tahun 1960 masuk Federasi tenis Meja Asia dan tahun l961 PTMSI telah pula

diterima menjadi anggota penuh dari Federasi Tenis Meja Intemasional atau ITTF

(Interational Table Tenis Federation).

FASILITAS DAN PERLENGKAPAN TENIS MEJA

----------------------------

a. Meja

Meja harus terbuat dari kayu keras berbentuk empat persegi panjang dengan

ukuran :

1)

P

anjang

: 2,74 m

2)

L

ebar

: 1,52 m

3)

T

ebal meja

: 3cm

4)

L

ebar garis sisi

: 1 cm

5)

T

inggi meja dari lantai

: 76 cm

Gambar : mevja

b. Jaring(Net)

Panjang jaring termasuk tali penggantungnya 183 cm, tinggi jaring tersebut

sepanjang penggantungnya diatas permukaan meja 15,25 cm. Sedang bagian

bawah jaring tersebut harus rapat menyentuh bidang permainan sepanjang jaring

tersebut. Net ini terpasang pada tiang yang menonjol ke luar tingginya 15,25cm.

c. Bola

Harus mutlak berbentuk bulat, terbuat dari bahan selluloid putih dengan ukuran:

1)

B

erat

: 24,0 - 25,3 g

ram

2)

Di

ameter

: 37,2-38,2 mm

d

. Bed atau Raket

281

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Tidak ada ketentuan atau persyaratan mengenai ukuran, bentuk maupun berat

raket atau bed. Permukaannya harus berwarna gelap dan pudar. Bahan terbuat

dari kayu untuk bidang pemukulnya tidak bersambung, sama tebal, datar, dan

kaku.

Apabila bidang pemukulnya dilapisi karet pada kedua bidangnya, maka lapisan

boleh salah satu atau kedua-duanya terdiri atas :

1)

K

aret berbintik biasa, dengan bintiknya menonjol keluar dan tebalnya tidak

melebihi 2 mm.

2)

Sa

ndwich (penyelipan), terdiri atas lapisan karet busa yang dilapisi oleh karet

biasa, menonjol keluar maupun ke dalam dengan tebal lapisan pada tiap

permukaan tidak melebihi 4 mm.

Gambar : bed /raket dan bolanya

Persyaratan Suatu Lemparan lembing yang Sah :

•

L

embing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar lewat

atas bahu atau bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak dilempar

secara membandul.Gaya non orthodox tidaklah di izinkan untuk dipakai.

•

L

emparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak menggores tanah sebelum

bagian lembing lainnya.

•

P

elempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah

satu garis atau jalur paralel.

•

L

emparan tidak syah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya

atau anggota badan garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang

siku-siku terhadap garis paralel, atau menyentuh tanah didepan garis lempar

dan garis-garis itu semua.

•

S

esudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan dan

mengudara, tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga

punggungnya membelakangi sektor lemparan.

•

P

elempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang

dilemparkan jatuh ke tanah. Dari sikap berdiri meninggalkan jalur lari awalan

dari belakang lengkung garis lempar dan garis perpanjangan.

282

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

DAFTAR PUSTAKA

DAFTAR PUSTAKA

Adang Suherman, Yudha M. Saputra, Yudha Hendrayana, 2001. Pembelajaran Atletik:

Pendekatan Permainan dan Kompetisi. Jakarta. Dirjen Dikdasmen dan Direktorat

Jenderal Olahraga.

Agus Mukholid, 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. SMA Kelas X.

Surakarta. Yudhistira.

Agus Mukholid, 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. SMA Kelas XI.

Surakarta. Yudhistira.

Ahmad Y. Satrio. 2007. Senam. Bandung: Indah Jaya Adipratama.

Ambler, Vic. 1982. Petunjuk untuk Para Pelatih dan Pemain Bola Basket. Bandung:

Pionir.

Amung Makmum, Toto Subroto, 2001. Bola Voli : Pendekatan Keterampilan Taktis

dalam Pembelajaran. Jakarta. Dirjen Dikdasmen dan Direktorat Jenderal Olahraga.

David G. Thomas, 1996. Renang Tingkat Pemula. Jakarta. Raja Grafindo Persada.

David G. Thomas, 1996. Renang Tingkat Mahir. Jakarta. Raja Grafindo Persada.

Depdikbud, Pencaksilat, Direktur Jenderal Pendidikan Tinggi Proyek Pembinaan

Tenaga Kependidikan, Jakarta 1992.

Depdiknas. 2007. Kamus Besar Bahasa Indonesia Edisi Ketiga. Jakarta: Balai Pustaka.

Depdiknas. 2013. Standar Isi Kurikulum 2013, Untuk Sekolah Menengah Atas.

Jakarta: Pusat Kurikulum dan Perbukuan Kemdikbud.

FIBA, official Basketball Rulles, 2009.

Haller, David. 2007. Belajar Berenang. Jakarta: CV. Pioner Jaya.

Haris. Ridwan. 2000. Permainan Bola Basket. Bandung: Fakultas Pendidikan Olahraga

dan Kesehatan, Universitas Pendidikan Indonesia.

Hendrayana, Yudi. 2003. Permainan Atletik. Bandung: Fakultas Pendidikan Olahraga

dan Kesehatan, Universitas Pendidikan Indonesia.

Herman Subarjah, 2001. Bulu Tangkis : Pendekatan Keterampilan Taktis dalam

Pembelajaran. Jakarta. Dirjen Dikdasmen dan Direktorat Jenderal Olahraga.

HT. Sukarna, 2001. Senam Ritmik : Bentuk-bentuk Tugas ajar dan Pembelajarannya.

Jakarta. Dirjen Dikdasmen dan Direktorat Jenderal Olahraga.

283

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Hussein, Muhammad Adam. 2009. Penyakit Menular Seksual Penyebab Dari Seks

Bebas. Sukabumi :www.dewaster.co.cc

Irianto, Kus dan Kusno Waluyo. 2004. Gizi dan Pola Hidup Sehat. Bandung: Yama

Widya.

Karnadi, Indik. 1997. Metodik Renang. Bandung: Fakultas Pendidikan Olahraga dan

Kesehatan, Institut Keguruan dan Ilmu Pendidikan.

Ki Moh Djoemali, 1985. Pelajaran Pencaksilat Nasional Untuk SMTP. Indonesia,

Yogyakarta.

Kosasih, Engkos. 1993. Olahraga Teknik & Program Latihan. Jakarta: Akademika

Pressindo.

LEVEL I IAAF, 2002, Pedoman Mengajar Atletik , IAAF – RDC JAKARTA.

Lutan, Rusli. 2001. Olahraga dan Etika: Fair Play. Jakarta: Direktorat Pemberdayaan

Ilmu Pengetahuan dan Teknologi DITJORA DEPDIKNAS.

Luxbacher Joseph A. 2004. Sepak Bola. Jakarta: Rajagrafindo Persada.

Midgley, Rud. 2000. Ensiklopedi Olahraga. Semarang: Dahara Prize.

Muhajir, 2004. Pendidikan Jasmani Teori dan Praktik, Untuk SMA kelas X, Jakarta.

Erlangga.

Muhajir, 2004. Pendidikan Jasmani Teori dan Praktik, Untuk SMA kelas XI, Jakarta.

Erlangga.

Muhammad Kartono. 1975. Pertolongan Pertama. Jakarta. Gramedia.

Muhayar, Marhadi (2009) Bahaya Seks Bebas. makalah-artikel.blogspot.com.

Murni, Muhammad. 2005. Renang. Jakarta, Departemen Pendidikan Nasional,

Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar dan Menengah.

Nurhasan, 1994. Tes dan Pengukuran Pendidikan Olahraga. Bandung : FPOK – UPI Bandung.

Nursalam. 2006. Asuhan Keperawatan pada Pasien Terinfeksi HIV/AIDS. Jakarta:

Salemba Empat.

Pusat Kesegaran Jasmani dan Rekreasi. 1999. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia untuk

Remaja Umur 16 – 19 Tahun. Jakarta: Departemen Pendidikan Nasional RI.

R. Maryun Sudirohadiprojo, 1982. Pelajaran Pencaksilat, Jakarta. Bharata Karya

Aksara.

Rezyka, Dhiania. 2007. Renang. Bandung: Indah Jaya Adipratama.

Rolex, Leo. tt. Peraturan Permainan Bola Voli Internasional. PP. PBVSI.

Rosyidahcharum (2009) Free Sex Dalam Tinjauan Psikologi. rosyidah charum’s blog.

284

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Santoso, Soegeng dan Ranti, Anne. 2004. Kesehatan dan Gizi. Jakarta: PT. Rineka

Cipta.

Shita, Santi. 2008. Narkoba. Bandung: Shakti Adiluhung.

Thea, Beker. 1987. Tenis Meja Pelajaran dan Perlengkapan Teknik pelaksanaan.

Jakarta: PT Rosda Jaya Putra.

Tim penyusunan Bahan Ajar. 2010. Buku Bahan Ajar Pendidikan Jasmani, Olahraga

dan Kesehatan. Bogor: PPPPTK Penjas & BK.

Tomoliyus, 2001. Pendekatan Keterampilan Taktis dalam Pembelajaran Bola Basket.

Jakarta. Dirjen Dikdasmen dan Direktorat Jenderal Olahraga.

Young Son, R.M. 1996. Buku-buku P3K. Terjemahan: Hadyana, AP. Jakarta: Penerbit

Arcan.

Internet

www.akademi-renang.com

www.antaranews.com

www.google.co.id

www.wikipedia.com

http://pessek.com/pengetian-seks-bebas-dan-dampak-seks-bebas.html

http://sinauwerno-werno.blogspot.com/2012/09/gerak-dasar-permainan-softball.html

http://sugiartha26.wordpress.com/2010/11/13/pengertian-free-sex-dan-dampaksosial/

http://zenc.wordpress.com/2007/06/13/napza-narkotika-psikotropika-danrokok-zat-

aditif/

http://sinta97.blogspot.com/2013/02/sejarah-renang-gaya-punggung.html

285

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Nama Lengkap

:

S

oni Nopembri

Telp. Kantor/HP

:

081578773058

E-mail

:

soni.nopembr

[email protected]

Akun Facebook

:

S

oni Nopembri

Alamat Kantor

:

Jl Kolombo No

.1, Karangmalang,

Y

ogyakarta

Bidang Keahlian:

T

eori Bermain dan Pembelajaran

Permainan

dalam P

endidikan Jasmani

R

iwayat pekerjaan/profesi dalam 10 tahun terakhir:

1.

D

osen Jurusan Pendidikan Olahraga Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas

Negeri Yogyakarta (2003-2016)

R

iwayat Pendidikan Tinggi dan Tahun Belajar:

1.

S3: Gr

aduate School of Human-environment Studies/Department of Behavioural

and Health Sciences/Sport and Exercise Sciences dan Kyushu University, Japan

(2014 – in progress)

2.

S2: S

ekolah Pasca Sarjana/Pendidikan Olahraga dan Universitas Pendidikan

Indonesia (2006 – 2008)

3.

S

1: Fakultas Ilmu Keolahragaan/Pendidikan Olahraga/Program studi Pendidikan

Jasmani, Kesehatan, dan Rekreas dan Universitas Negeri Yogyakarta (1998 - 2002)

Judul

Buku dan Tahun Terbit (10 Tahun Terakhir):

1.

P

endidikan Jasmani Olahraga Kesehatan untuk siswa SD/MI kelas V. (2008);

2.

P

endidikan Jasmani Olahraga Kesehatan untuk Siswa SMP/MTS kelas VII (2008).

3.

P

endidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SD Kelas 1 - 6 (2009)

4.

Olahr

aga dan Bencana (Kontribusi Olahraga dalam Pemulihan Pasca Bencana) (2011)

5.

M

odel Pembelajaran Pendidikan Jasmani: Fokus pada Pendekatan Taktik (2012)

Judul

Penelitian dan Tahun Terbit (10 Tahun Terakhir):

1.

Kor

elasi antara sikap mahasiswa terhadap profesi guru dan kebiasaan belajar

dengan prestasi belajar mahasiswa PJKR FIK UNY (2002)

2.

Ket

erampilan Bermain Tenis Meja (2004)

3.

F

aktor-Faktor yang Mendukung dan menghambat Dosen FIK UNY melakukan

Penelitian (2004)

4.

P

emetaan Kompetensi Internet Dosen dan Mahasiswa (Penelitian Awal Inisiasi

Internet-Assisted Learning di FIK UNY) (2005)

5.

D

eskripsi Sarana Prasarana Pendidikan Jasmani di Sekolah Menengah Pertama

dan Atas se-Daerah Istimewa Yogyakarta. (2006)

6.

A

nalisis Perbandingan Kurikulum Pendidikan Jasmani Sekolah Dasar di Indonesia

dan Malaysia berdasarkan

International Standards for Physical Education and Sport

For School Children

7.

M

odel Pengembangan Keterampilan Sosial melalui Olahraga Futsal (Studi Interaksi

Sosial pada Masyarakat yang Berpartisipasi dalam Olahraga Futsal) (2008)

P

rofil Penulis

286

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

8.

P

erbandingan Penerapan Gaya Mengajar Mosston dan Model Pembelajaran

Metzler dalam Pendidikan jasmani (Meta Analisis Hasil-hasil Penelitian) (2009)

9.

S

tudi Kelayakan Kurikulum Program Studi Pendidikan Jasmani Kesehatan dan

Rekreasi FIK UNY Tahun 2009 Berdasarkan Pandangan Stakeholders (2009)

10.

P

engkajian Sistem Pembinaan Prestasi Olahraga Karate Di Daerah Istimewa

Yogyakarta (2009)

11.

P

eningkatan Income Generate Warga Masyarakat Miskin Kabupaten Bantul Pasca

Gempa Melalui Pendidikan Life Skill Masase dan Jahit Bola Handmade Standar

Internasional (2009)

12.

Iden

tifikasi Penerapan Olahraga Terapi dari Kawasan Asia (Qigong, Taichi,

Ayurveda, Meditasi, Seni Olahraga Pernapasan) di Propinsi DIY (2009)

13.

P

engembangan Model Relaksasi Holistik (Kombinasi Yoga, Taichi, Makoho, dan

Olah Pernafasan) untuk mengurangi Stress (2010)

14.

I

nterprestasi Guru Pendidikan Jasmani Terhadap Model Teaching Games for

Undesrtanding (sebuah Penelitian Berbasis Masyarakat pada Guru Pendidikan

Jasmani SMA) (2010)

15.

P

engaruh Pembelajaran Pendekatan Taktik (TGfU) Terhadap Pengembangan

Aspek Kognitif Siswa dalam Pendidikan Jasmani: Sebuah Meta-Analisis (2010)

16.

P

engaruh permainan Target terhadap konsep diri mahasiswa PJKR (2011)

17.

P

engembangan Model Pemulihan Trauma Pasca Bencana melalui Olahraga

bagi

Anak-anak Korban Erupsi Merapi (2011)

18.

P

erilaku Hidup Sehat Para Lansia Korban Bencana Erupsi Merapi (2011)

19.

A

nalisis Penerapan Model Teaching Games for Understanding Sebagai Model

Kurikulum Pendidikan Guru Pendidikan Jasmani Pada Kurikulum Prodi PJKR 2009

(2011)

20.

T

ingkat Pengetahuan Mahasiswa Prodi PJKR FIK UNY Terhadap Model

Pembelajaran Pendekatan Taktik (Teaching Games For Understanding) (2012)

21.

A

nalisis Kebutuhan Pembelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga Kesehatan

Berbasis Integrated Physical Education Di Sekolah Dasar (2012)

22.

P

engembangan MAJEDA untuk Optimalisasi Tumbuh Kembang Anak Taman

Kanak-kanak (2012)

23.

A

nalisis Kebutuhan Guru dan Siswa Sekolah Dasar Terhadap Pengembangan

Keterampilan Sosial Melalui Pendidikan Jasmani Dan Olahraga (2013)

24.

P

engembangan MAJEDA untuk Optimalisasi Tumbuh Kembang Anak Taman

Kanak-kanak (2013)

25.

A

nalisis Kesesuaian Model Integrated Physical Education dengan Konsep

Kurikulum 2013 Mata Pelajaran Penjasorkes Sekolah Dasar (2013)

26.

P

emetaan Bidang Keahlian Dosen Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri

Yogyakarta Berdasarkan Pengembangan Ilmu Keolahragaan (Sports Sciences)

(2013)

27.

P

engembangan Program Pendidikan Jasmani dan Olahraga Untuk Meningkatkan

Keterampilan Sosial Anak di Daerah Rawan Bencana Erupsi Merapi (2014)

28.

P

emetaan Kompetensi Dasar Mata Pelajaran Penjasorkes Berdasarkan Tema dan

Integrasinya dengan Mata Pelajaran Lain Di Sekolah Dasar (2014)

29.

P

engembangan MAJEDA untuk Optimalisasi Tumbuh Kembang Anak Taman

Kanak-kanak (2014)

287

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Nama Lengkap

:

Sumar

yoto, M.Pd

Telp. Kantor/HP

:

081328782172

E-mail

:

sumar

[email protected]

Akun Facebook

:

Sumar

yoto Mario

Alamat Kantor

:

Jl

. Yos Sudarso 7 Yogyakarta

Bidang Keahlian:

G

uru PJOK

R

iwayat pekerjaan/profesi dalam 10 tahun terakhir:

1.

2010 – 2016: Guru P

JOK di SMA Negeri 3 Yogyakarta.

R

iwayat Pendidikan Tinggi dan Tahun Belajar:

1.

S2: PPS Univ

ersitas Negeri Yogyakarta (UNY) Jurusan Manajemen Pendidikan

masuk 2004 lulus 2006.

2.

S1: F

akultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatan (FPOK) jurusan Pendidikan

Olahraga Universitas Negeri Yogyakarta masuk tahun 1992 lulus 1997.

Judul

Buku dan Tahun Terbit (10 Tahun Terakhir)

T

idak ada

Judul

Penelitian dan Tahun Terbit (10 Tahun Terakhir):

T

idak ada

P

rofil Penulis

288

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Nama Lengkap

:

Drs

. Agus Mahendra, MA.

Telp. Kantor/HP

:

022-/08122013078

E-mail

:

agusmhndr@y

ahoo.com

Akun Facebook

:

A

gus Mahendra

Alamat Kantor

:

D

epartemen POR Fakultas Pendidikan Olahraga dan

Kesehatan (FPOK) Universitas Pendidikan Indonesia (UPI)

Jl

. Dr. Setiabudhi No. 229, Bandung

Bidang Keahlian:

P

endidikan Jasmani dan Olahraga

Riwayat pekerjaan/profesi dalam 10 tahun terakhir:

1.

P

embantu Dekan Bidang Akademik dan Kemahasiswaan, FPOK UPI, Tahun 2004-

2008 dan 2009 -2010

2.

A

sisten Deputi (Asdep) Penerapan IPTEK Keolahragaan, Kemenpora RI Tahun 2011-

2014,

3.

A

nggota BSANK (Badan Standardisasi dan Akreditasi Nasional Keolahragaan),

Tahun 2015-2019

4.

Ketua Bidang Litbang K

ONI Jabar Periode 2008 - 2010.

5.

Komisi

Teknik Artistik Putra PB Persani. Tahun 2000 - 2004.

R

iwayat Pendidikan Tinggi dan Tahun Belajar:

1.

S2: Elemen

tary Physical Education, College of Education, The University of IOWA,

USA (1994 - 1995)

2.

S1: Jurusan P

endidikan Olahraga FKIK IKIP Bandung (1981-1988)

Judul Buku y

ang Pernah ditelaah(10 Tahun Terakhir):

1.

Buk

u Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan SMA, Kelas 1 s/d Kelas 3,

Graffindo. 2006.

2.

Buk

u Pendidikan Kecakapan Hidup (Life Skills Education) Melalui PJOK. BBE